7 Tips Latihan Angkat Beban untuk Pemula Agar Tidak Cedera

Sumber: Healthshots

Latihan angkat beban atau weight lifting merupakan salah satu jenis olahraga yang sangat efektif untuk membangun massa otot, menyeimbangkan metabolisme tubuh, serta menjaga postur dan kepadatan tulang. Terlebih lagi latihan angkat beban sangat berguna bagi orang yang sudah mulai berusia tua untuk mengatasi sarkopenia atau menghilangnya massa otot, menjaga kemampuan mobilitas tetap stabil, hingga menjaga kebugaran tubuh di usia tua.

Namun, melakukan latihan beban juga perlu memperhatikan ketepatan teknik dan intensitas yang tetap terukur. Ada beberapa tips latihan angkat beban yang perlu diperhatikan saat memulai jenis olahraga ini, terutama bagi kamu yang pemula. Tanpa berlama-lama lagi, yuk simak sejumlah tips latihan angkat beban untuk pemula di bawah ini!

Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Salah satu tips latihan angkat beban yang paling penting untuk diperhatikan oleh pemula adalah melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan. Pemanasan atau warming up bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot, menaikkan suhu tubuh, dan melonggarkan sendi-sendi sehingga otot bisa bekerja dengan lebih efisien dan aman. Kamu bisa melakukan pemanasan ringan seperti jogging di tempat, dynamic stretching, atau latihan mobilitas selama 5–10 menit untuk membantu tubuh beradaptasi sebelum latihan dimulai.

Sementara itu, pendinginan setelah sesi latihan juga tidak boleh diabaikan karena dapat membantu tubuh menurunkan laju detak jantung secara bertahap. Selain itu, pendinginan juga berguna untuk membuang sisa metabolik seperti asam laktat dan memfasilitasi proses pemulihan. Kamu dapat meluangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan peregangan statis atau jalan santai untuk mempercepat pemulihan otot.

Tips_Latihan_Angkat_Beban Sumber: Everyday Health

Mulai dengan Beban Ringan Dahulu

Bagi kamu yang baru memulai latihan angkat beban, tips latihan beban berikutnya yang tidak boleh dilewatkan adalah memulai dengan beban ringan terlebih dahulu. Hal ini bertujuan untuk membantu tubuh beradaptasi dengan gerakan dan teknik dasar yang benar. Beban yang terlalu berat di awal justru bisa meningkatkan risiko cedera, terutama jika postur tubuh dan pernapasan belum terlatih dengan baik.

Terlebih lagi dengan beban ringan, kamu bisa lebih fokus menguasai form setiap gerakan, mulai posisi punggung, siku, hingga tempo angkatan. Seiring waktu, tubuh akan mulai terbiasa dan kekuatan otot meningkatkan secara alami. Dengan begitu, kamu bisa menaikkan beban secara bertahap sesuai kemampuan.

Pelajari Teknik Dasar Setiap Gerakan

Salah satu tips latihan angkat beban untuk pemula berikutnya adalah mempelajari teknik dasar dari setiap gerakan angkat beban. Sebagai pemula, kamu perlu memahami teknik dasar gerakan yang benar terlebih dahulu sebagai fondasi utama agar latihan selanjutnya bisa berjalan lebih efektif. Misalnya, saat melakukan posisi punggung yang terlalu melengkung atau lutut yang tidak sejajar bisa menyebabkan cedera serius.

Selain menghindari cedera, teknik yang benar juga akan memastikan otot bekerja secara maksimal sesuai target. Oleh karena itu, jangan ragu untuk meminta bimbingan dari instruktur gym atau personal trainer untuk memastikan gerakanmu sudah sesuai.

Atur Jadwal Latihan dan Recovery

Saat ingin memulai latihan angkat beban, kamu perlu mengatur jadwal latihan dan recovery secara seimbang untuk mendukung pemulihan tubuh yang lebih cepat. Pemula biasanya terlalu bersemangat hingga berlatih setiap hari tanpa memberikan waktu istirahat bagi otot untuk pemulihan. Padahal, proses pertumbuhan otot justru terjadi saat tubuh beristirahat, bukan ketika kamu sedang latihan.

Idealnya, kamu bisa menjadwalkan latihan angkat beban 3–4 kali per minggu dengan membagi fokus pada kelompok otot yang berbeda. Misalnya, kamu bisa membagi hari pertama latihan untuk chest dan shoulder, lalu hari berikutnya untuk back dan leg.

Perhatikan Pola Makan dan Asupan Protein

Salah satu tips latihan angkat beban berikutnya yang sangat penting untuk diperhatikan oleh pemula adalah memperhatikan pola makan dan asupan protein harian. Pola makan memegang peranan penting untuk membangun massa otot dan meningkatkan performa angkat beban. Bukan tanpa alasan, tubuh kamu memerlukan energi yang cukup untuk menunjang aktivitas fisik yang sangat intens. Oleh karena itu, pastikan kamu selalu mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak sehat, hingga vitamin dan mineral.

Tidak ketinggalan dengan kebutuhan asupan protein harian yang juga harus kamu perhatikan. Untuk menunjang latihan beban, kamu memerlukan asupan protein harian sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan setiap harinya. Kebutuhan protein harian yang cukup ini terbilang sangat penting untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan beban.

Tips_Latihan_Angkat_Beban Sumber: Healthshots

Gunakan Metode Progressive Overload

Salah satu prinsip utama dalam latihan angkat beban yang cukup efektif untuk mendukung pertumbuhan massa otot adalah progressive overload. Progressive overload adalah metode meningkatkan beban latihan secara bertahap dari waktu ke waktu untuk membantu tubuh agar dapat beradaptasi dan mendorong pertumbuhan otot jadi lebih optimal. JIka kamu terus-menerus menggunakan beban yang sama tanpa adanya peningkatan, otot suatu waktu akan berhenti berkembang karena sudah terbiasa dengan tingkat stres yang sama.

Oleh karena itu, kamu perlu memberi tantangan baru bagi otot dengan cara menambah berat beban, menambah jumlah repetisi, ataupun memperlambat tempo gerakannya. Namun, metode progressive overload ini tidak boleh dilakukan sembarangan. Kamu harus memastikan teknik gerakan tetap benar dan tubuh sudah cukup kuat untuk menerima beban yang lebih berat.

Tidur Cukup dan Jaga Hidrasi

Salah satu tips latihan angkat beban selanjutnya yang perlu kamu perhatikan adalah tidur yang cukup dan menjaga hidrasi. Kedua hal ini berperan besar untuk mendukung keberhasilan latihan angkat beban kamu. Saat tertidur, tubuh akan bekerja memulihkan jaringan otot yang rusak dan melepaskan hormon pertumbuhan yang sangat penting untuk pembentukan massa otot. Kurang tidur justru bisa menurunkan performa latihan dan memperlambat pemulihanmu.

Tidak ketinggalan dengan menjaga asupan cairan atau hidrasi yang juga sama pentingnya. Apalagi saat kamu latihan, tubuh akan kehilangan banyak cairan melalui keringat. Oleh karena itu, kamu bisa minum air secara berkala sebelum, selama, dan setelah latihan agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Nah, itu dia sejumlah tips latihan angkat beban yang sangat penting untuk diperhatikan oleh pemula. Untuk menunjang latihan kamu, jangan lupa untuk melengkapi kebutuhan perangkat gadget yang dapat mengoptimalkan aktivitas olahraga kamu seperti Samsung Galaxy Fit 3. Smartwatch ini mengandalkan layar AMOLED seluas 1,6 inci yang mampu mendukung lebih dari 100 jenis olahraga berbeda sesuai kebutuhanmu.

Apalagi kamu bisa membeli Samsung Galaxy Fit 3 dengan penawaran harga spesial melalui Urban Republic. Ada banyak keuntungan belanja yang bisa kamu dapatkan jika berbelanja di Urban Republic, mulai dari diskon harga, promo pembayaran dengan bank tertentu, hingga meraih ratusan ribu poin belanja. Yuk, segera temukan produk gadget untuk olahraga favoritmu sekarang juga hanya di Urban Republic.