Sumber: Google Blog
Baru memulai kebiasaan olahraga lari? Ada banyak hal yang harus kamu perhatikan sebelum terjun lebih dalam menjalankan olahraga ini. Selain memperhatikan teknik berlari yang tepat, penting juga untuk memperhatikan kondisi badan selama berlari. Salah satu indikator yang bisa dijadikan patokan kondisi tubuh adalah heart rate atau detak jantung saat lari.
Heart rate adalah jumlah berapa kali jantung berdetak dalam satu menit. Ketika berolahraga, khususnya olahraga kardio seperti lari pasti detak jantung akan meningkat dengan cepat. Apabila melebihi batas tentu akan membahayakan tubuh, maka dari itu penting bagi kamu para pelari untuk memahami lebih dalam tentang heart rate dan cara menurunkan detak jantung saat lari berikut ini.
Apa itu Heart Rate?
Bagi kamu yang menggunakan smartwatch saat lari, pasti sudah familiar dengan konsep heart rate itu sendiri. Fitur perhitungan detak jantung umumnya tersedia di seluruh smartwatch, khususnya smartwatch untuk olahraga. Heart rate sendiri menunjukan berapa kali jantung berdetak dalam waktu 1 menit atau biasa juga disebut BPM (beats per minutes).
Angka yang ditampilkan pasti berubah-ubah setiap saat, karena menyesuaikan aktivitas fisik, kondisi tubuh, usia, bahkan pikiran. Heart rate yang rendah menunjukan tubuh sedang bersantai, biasanya ketika istirahat. Sedangkan heart rate tinggi terjadi ketika melakukan aktivitas fisik seperti olahraga lari. Pada usia dewasa heart rate yang normal berada pada kisaran angka 60-100 BPM.
Sumber: Garmin
Batas Maksimal Detak Jantung Saat Lari
Apabila kamu sudah memiliki smartwatch, kamu harus selalu memantau heart rate selama berolahraga. Pastikan tidak melewati batas maksimal, agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan. Nah, untuk menghitung batas maksimal caranya sederhana, kamu perlu mengurangi angka 220 dengan usia kamu.
Misalnya kamu berusia 30 tahun, maka 220 - 30 = 190. Dalam satu menit, paling maksimal jantung berdetak selama 190 kali. Akan tetapi, alangkah lebih baik apabila kamu menjaga detak jantungmu berada di kisaran 70 - 85% dari denyut jantung maksimal, untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan terjadi.
Apabila lewat dari batas tersebut, akan ada banyak kemungkinan masalah kesehatan yang akan terjadi, seperti stroke, serangan jantung, pingsan, dan sakit di bagian dada. Maka, penting untuk mencatat angka maksimal ini agar tidak lupa, kamu bisa juga pasang penanda pada jam ketika heart rate mulai tinggi.
Lantas ketika detak jantung mendekati angka maksimal tersebut apa yang harus dilakukan? Tenang, kamu tidak perlu khawatir, ada banyak cara untuk menurunkan detak jantung saat lari. Simak beberapa cara menurunkan detak jantung saat lari berikut ini:
Turunkan Kecepatan Berlari
Cara paling cepat untuk menurunkan detak jantung saat lari adalah dengan menurunkan kecepatan berlari. Jika kamu berlari di pace 5, cobalah berlari dengan lebih santai di pace 7 atau 8, agar kerja jantung tidak terlalu keras. Ketika kamu berlari dengan kencang, detak jantung akan meningkat karena perlu mengirim lebih banyak nutrisi dan oksigen.
Tidak perlu langsung berhenti berolahraga agar detak jantung turun, cukup menurunkan intensitasnya. Apabila kamu memperlambat kecepatan lari, detak jantung akan ikut turun. Jangan terlalu memaksakan kecepatan, tetap harus memperhatikan kondisi tubuh.
Baca juga: Pentingnya Mengetahui Jenis Pace Lari untuk Pelari Pemula
Atur Pola Napas Selama Berlari
Cara menurunkan detak jantung yang mudah untuk dilakukan adalah dengan melatih pola pernapasan selama berlari. Dengan menjaga pernapasan, detak jantung bisa menjadi lebih stabil dan terkontrol. Pastikan kamu tidak merasa 'ngos-ngosan', atau kehabisan napas. Temukan pola pernapasan yang cocok denganmu, salah satunya bisa dilakukan dengan menarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
Kamu juga bisa mencoba ritme pernasapan yang umum digunakan, yaitu teknik 3:2 tarik napas selama tiga langkah, buang napas selama dua langkah. Biasakan juga untuk bernapas dengan diafragma agar lebih banyak oksigen yang diambil tubuh. Dengan pasokan oksigen yang lebih stabil, detak jantung akan turut stabil.
Sumber: Healthy Women
Pastikan Nutrisi dan Hidrasi Terpenuhi
Sebelum mulai berlari, pastikan kamu sudah mengonsumsi cukup air agar tubuh tidak dehidrasi. Jangan lupa untuk makan makanan ringan sebelum olahraga lari. Hidrasi dan nutrisi yang tepat bisa membantu menjaga detak jantung selama berlari. Hindari kopi, coklat, dan teh sebelum lari, karena mengandung kafein yang bisa meningkatkan detak jantung.
Perbanyak Latihan Lari
Untuk menjaga detak jantung yang tetap stabil dalam jangka waktu yang panjang bisa dilakukan dengan memperbanyak latihan lari. Dengan semakin banyak melakukan lari, tubuh khususnya jantung akan lebih terbiasa, kapasitas kardiorespirasi akan meningkat sehingga jantung menjadi lebih efisien dalam memompa darah, dan detak jantung lebih stabil.
Dengan rutin berlari dan melakukan latihan, detak jantung tetap terkontrol walau kamu berlari dengan kecepatan tinggi sekalipun. Beberapa contoh latihan yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan detak jantung saat lari adalah MAF (Maximum Aerobic Function) Training, lari jarak jauh, latihan interval, latihan intensitas rendah, dan threshold training.
Perbanyak Latihan Angkat Beban
Selain latihan lari, gabungkan juga dengan latihan mengangkat beban. Latihan mengangkat beban bisa membantu memperkuat otot, sehingga ketika lari tubuh tidak perlu bekerja sekeras itu karena otot yang sudah terlatih. Dengan kondisi otot yang lebih kuat, beban kerja jantung akan berkurang dan hal itu bisa membantu menurunkan detak jantung saat lari.
Nah, itu dia penjelasan lengkap mengenai heart rate, batas maksimalnya, dan cara untuk menurunkannya ketika olahraga lari. Untuk kamu para pelari, wajib untuk memahami konsep diatas, agar olahraga lari yang dilakukan tetap aman dan tidak berdampak buruk bagi tubuh. Pastikan kamu memiliki smartwatch untuk memantau kondisi kesehatan selama lari, rekomendasi terbaik jatuh kepada Garmin Forerunner 970.
Jam pintar ini pastinya bisa mendeteksi heart rate, bisa juga mendeteksi kesiapan tubuh kamu sebelum berolahraga. Adanya GPS akan memudahkanmu dalam memilih rute berlari. Fiturnya super lengkap, cocok untuk para pelari dan pastinya, Garmin Forerunner 970 ini bisa kamu beli dengan harga khusus hanya di Urban Republic.
Ada banyak keuntungan belanja yang bisa didapatkan jika berbelanja di Urban Republic, mulai dari promo harga spesial, diskon bank tertentu, hingga meraih ratusan ribu poin belanja MyEraspace. Jadi, tunggu apalagi segera lengkapi perlengkapan olahraga-mu hanya di Urban Republic.
Baca juga: 5 Bahaya Heart Rate Cepat Saat Lari yang Penting untuk Dicegah