Sumber: Outside Online
Olahraga lari bukan hanya melatih kekuatan dan ketahanan kaki saja, tetapi juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk dapat bergerak secara cepat dan efisien. Dalam dunia lari, pastinya kamu juga sudah tidak asing dengan istilah pace lari yang berguna untuk mengukur seberapa cepat seseorang mampu berlari. Secara singkat, pace lari adalah data metrik berlari yang mengukur kecepatan berlari dalam satuan waktu per kilometer. Jika seseorang telah mencapai pace 5, artinya ia punya kecepatan berlari 5 menit per kilometer.
Namun, buat kamu yang baru berkecimpung di olahraga lari, tingkat pace lari ini biasanya membuat para pelari pemula merasa minder karena belum mampu mencapai pace yang lebih cepat. Ada berbagai cara meningkatkan pace lari yang bisa dilakukan agar kemampuan kamu berlari bisa menjadi lebih cepat dari awalnya. Mulai dari melakukan latihan interval, sprint, hingga latihan skipping. Tanpa berlama-lama lagi, yuk simak sejumlah cara meningkatkan pace lari agar lebih maksimal bagi pemula di bawah ini!
Latihan dengan Skipping
Salah satu cara meningkatkan pace lari agar lebih maksimal yang bisa dilakukan oleh pemula adalah melakukan latihan dengan skipping. Meskipun terlihat sederhana, latihan skipping diketahui mampu melatih kekuatan otot kaki, koordinasi, serta menjaga irama langkah secara konsisten. Semua elemen latihan tersebut tentunya akan sangat berguna untuk memperbaiki teknik dan meningkatkan kecepatan berlari.
Selain itu, skipping juga melatih elastisitas jaringan tendon yang menghubungkan otot ke tulang serta meningkatkan daya tahan kardiovaskular secara bersamaan. Kamu bisa menjadwalkan latihan skipping secara rutin dalam durasi waktu 10–15 menit.
Sumber: Technogym
Latihan Interval
Latihan interval bisa dibilang sebagai game changer buat kamu untuk meningkatkan pace lari secara signifikan. Teknik ini mengombinasikan lari cepat dalam durasi atau jarak tertentu, lalu diselingi dengan fase pemulihan berupa jalan kaki biasa atau jogging pelan. Hal ini bertujuan untuk melatih tubuh agar terbiasa bekerja dengan intensitas yang tinggi serta melatih kemampuan pemulihan tubuh yang lebih cepat.
Misalnya, kamu bisa mencoba berlari dengan pola interval berlari cepat selama 1 menit, lalu diikuti dengan 1 menit berjalan kaki. Ulangi pola 1 lari cepat dan 1 menit jalan kaki tersebut sebanyak 5–8 kali. Seiring waktu, kamu bisa menambahkan durasi sprint atau mengurangi waktu pemulihannya. Dengan metode seperti ini, kamu akan melatih kemampuan jantung dan paru-paru agar dapat bekerja secara lebih efisien.
Baca juga: Mengenal Apa Itu Pace dalam Lari untuk Optimalkan Latihanmu
Latihan Sprint
Salah satu cara meningkatkan pace lari lainnya secara maksimal untuk pemula adalah melakukan latihan sprint. Saat melakukan lari sprint, otot akan bekerja di tingkat intensitas maksimalnya sehingga dapat memperkuat serat otot cepat atau fast twitch muscle fibers. Serat otot inilah yang berperan penting untuk menciptakan dorongan energi yang kuat dalam waktu yang singkat, terutama saat berlari.
Ada beberapa metode latihan sprint yang bisa kamu lakukan seperti daftar berikut ini.
Flying Sprints
Tanpa melakukan ancang-ancang start, kamu langsung berlari secepat mungkin dari posisi diam hingga sejuah 20–30 meter.
Hill Sprints
Kamu melakukan latihan lari cepat dalam jarak yang pendek dengan posisi trek yang menanjak.
Suicide Sprints
Kamu melakukan lari cepat secara bolak-balik di antara dua titik yang jaraknya semakin lama semakin diperpendek. Misalnya, awalnya kamu berlari sprint secara bolak-balik sepanjang 10 meter, lalu jaraknya diperpendek menjadi 5 meter, dan begitupun seterusnya.
Hill Training
Kamu melakukan latihan lari sprint atau secepat mungkin di jalur tanjakan seperti bukit atau pegunungan. Setelah itu, lakukan pemulihan dengan berlari biasa saat menuruni bukit atau pegunungan.
Sumber: Runner’s World
Latihan Tabata
Latihan tabata menjadi cara atau langkah berikutnya untuk meningkatkan pace lari secara maksimal bagi pelari pemula. Latihan tabata merupakan salah satu latihan lari berintensitas tinggi yang dipadukan dengan waktu istirahat. Misalnya, kamu melakukan lari sprint sekencang mungkin selama 1 menit, lalu diikuti dengan istirahat selama setengah menit.
Latihan Sprinting Drills
Cara meningkatkan pace lari berikutnya yang terbilang cukup efektif adalah dengan melakukan latihan sprinting drills. Metode lari yang satu ini didesain agar dapat melatih kamu untuk meningkatkan efisiensi gerakan lari dan meningkatkan kecepatan berlari secara alami. Caranya, kamu dapat melakukan lari santai terlebih dahulu sejauh 5 meter, lalu tingkatkan kecepatan larinya dengan melakukan sprint sejauh 10 meter.
Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban atau weight lifting mungkin terdengar lebih cocok buat mereka yang ingin menjadi binaragawan. Namun, latihan angkat beban justru bisa meningkatkan pace lari secara lebih maksimal karena turut melatih kekuatan otot inti, kak, hingga pinggal yang sangat berperan penting saat kamu berlari. Otot yang lebih kuat juga akan membantu mendorong tubuh lebih cepat dengan energi yang lebih efisien saat berlari.
Jenis latihan yang bisa dicoba pun cukup variatif dan tidak harus selalu dilakukan di gym. Kamu bisa melakukan beberapa gerakan workout sederhana yang bisa dilakukan di rumah, seperti squat, lunges, push up, hingga plank. Semua gerakan workout tersebut bisa dilakukan dengan ataupun tanpa beban tambahan. Fokuslah pada teknik yang benar dan pilih beban yang sesuai agar latihanmu berjalan efektif dan aman.
Nah, itu dia sejumlah cara dan latihan untuk meningkatkan pace lari secara lebih maksimal bagi para pemula. Jangan lupa untuk melengkapi kebutuhan perangkat gadget yang dapat mengoptimalkan latihan lari kamu, seperti smartwatch Garmin Forerunner 965 yang punya fitur Full-Color Mapping. Melalui fitur itu, kamu bisa mendapatkan tampilan pemetaan berwarna untuk menikmati visual peta jalanan kota saat sedang latihan lari.
Bukan itu saja, smartwatch Garmin ini juga punya fitur Wrist-Based Running Dynamics yang dapat menyajikan hasil pengukuran metrik lari yang sangat berguna, seperti irama lari, waktu kontak tanah, panjang langkah, dan masih banyak lainnya. Beruntungnya, kamu bisa membeli Garmin Forerunner 965 dengan penawaran harga lebih affordable melalui Urban Republic.
Apalagi Urban Republic kini sedang mengadakan Promo 9legar 9adget URversary yang berlangsung selama periode 8–30 April 2025 untuk menyambut ulang tahun Urban Republic ke-9. Kamu berkesempatan meraih voucher belanja dengan potongan harga spesial hingga senilai Rp 500 ribu. Ada banyak produk gadget canggih lainnya yang bisa ditemukan dengan penawaran harga terbaik hanya di Urban Republic.
Yuk, jangan sampai ketinggalan berbagai promo belanja menarik lainnya yang bisa kamu dapatkan di Urban Republic. Caranya, kunjungi situs resmi Urban Republic atau download aplikasinya sekarang juga!
Baca juga: 6 Rekomendasi Smartwatch Garmin untuk Lari, Punya Fitur Lengkap