Sejumlah Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Lari yang Efektif

Sumber: Jack City Fitness

Nyeri otot setelah olahraga lari mungkin pernah dialami oleh banyak orang ketika baru memulai olahraga kembali atau baru saja meningkatkan intensitas latihannya. Rasa nyeri yang muncul ini sebenarnya terhitung merupakan hal yang wajar terjadi usai berolahraga. Kamu bahkan bisa merasakan rasa nyeri hingga tiga hari setelah selesai aktivitas lari. Kondisi inilah yang kemudian dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness alias DOMS.

Rasa nyeri otot ataupun DOMS ini bisa terjadi saat jaringan otot mengalami trauma, kerusakan, ataupun penumpukan asam laktat setelah olahraga. Nah, ada sejumlah cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga lari yang bisa kamu coba untuk mempercepat pemulihan jaringan ototmu. Yuk, simak sejumlah tips berikut ini yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri otot setelah lari!

Melakukan Peregangan
Salah satu cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga lari adalah dengan melakukan peregangan atau cooling down setelah berolahraga. Cara ini bisa menjadi salah satu langkah pertama untuk meredakan nyeri otot dan juga mempercepat pemulihan tubuh setelah intensitas latihan yang tinggi. Dengan melakukan peregangan, kamu membantu merelaksasi otot-otot tubuh yang sebelumnya tegang dan turut melancarkan aliran darah.

Ada baiknya kamu melakukan peregangan ringan selama 5-10 menit setelah selesai berlari dengan fokus pada otot-otot utama yang bekerja saat berlari, seperti otot betis, otot paha, hingga pinggul. Teknik peregangan sebenarnya bisa dilakukan kapanpun saat rasa nyeri otot muncul. Semakin lentur otot yang direlaksasi, maka semakin kecil juga potensi otot kaku yang menimbulkan nyeri otot setelah berolahraga.

Selain itu, kamu juga bisa melakukan pemijatan otot yang akan membantu mempercepat relaksasi otot sehingga rasa nyeri lebih cepat hilang. Teknik pemijatan yang tepat akan membantu melepaskan ketegangan jaringan otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan bahkan membantu menghilangkan asam laktat yang menumpuk saat berolahraga. Kamu bisa melakukan self-massage maupun meminta bantuan profesional untuk melakukan pemijatan.

Mengatasi_Nyeri_Otot Sumber: CNET

Kompres Air Dingin atau Air Hangat
Salah satu cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga lari adalah dengan melakukan kompres air dingin terhadap otot-otot yang tegang. Kompres air dingin dinilai akan sangat berguna jika dilakukan minimal 48 jam setelah nyeri otot atau cedera karena akan membantu mengurangi aliran darah ke bagian otot yang nyeri. Cara ini akan menjadikan peredaran darah yang menimbulkan rasa nyeri menjadi terhenti. Kamu bisa melakukan cara ini selama 15-20 menit.

Selain itu, kamu juga bisa mengombinasikannya dengan melakukan kompres air hangat untuk meningkatkan aliran darah dan relaksasi otot-otot yang tegang. Kompres air hangat sendiri biasanya digunakan untuk kondisi nyeri otot kronis. Namun, kombinasi kedua jenis kompres ini yang dilakukan secara bergantian diketahui dapat membantu mengurangi nyeri otot akibat olahraga dengan lebih efektif.

Minum Air Putih yang Cukup
Saat kamu melakukan olahraga lari, tubuhmu turut kehilangan banyak cairan melalui keringat yang dapat mendorong dehidrasi ringan. Nah, dehidrasi inilah yang kemudian dapat memperparah rasa nyeri dan memperlambat proses penyembuhan nyeri otot setelah berolahraga. Oleh karena itu, salah satu cara mengatasi nyeri otot setelah lari adalah dengan memastikan tubuhmu mendapatkan asupan cairan yang mencukupi melalui konsumsi air putih.

Dengan minum air putih yang cukup, kamu dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi setelah kehilangan banyak cairan setelah berolahraga. Ada baiknya kamu mengonsumsi air putih sebanyak 500 ml selama 2-3 jam sebelum berlari dan mengonsumsi air putih sebanyak 200-300 ml setiap 15-20 menit selama berlari. Untuk lari selama lebih dari satu jam atau dalam cuaca panas, kamu mungkin memerlukan cairan elektrolit pengganti yang lebih banyak.

Mengatasi_Nyeri_Otot Sumber: TB12

Menjaga Istirahat Tetap Cukup
Usai menjalankan olahraga lari dengan intensitas yang tinggi, tubuhmu tentunya akan membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang telah dirusak selama aktivitas olahraga. Tanpa istirahat yang mencukupi, proses pemulihan kerusakan otot ini tidak akan berjalan optimal. Oleh karena itu, menjaga istirahat cukup menjadi salah satu cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga lari yang tidak boleh kamu abaikan.

Terlebih lagi saat tertidur, tubuhmu akan memproduksi hormon pertumbuhan penting yang berguna untuk memperbaiki dan mendorong pertumbuhan jaringan otot. Ada baiknya kamu mendapatkan tidur yang berkualitas selama 7-9 jam setiap malamnya. Jika memungkinkan, kamu juga bisa menambahkannya dengan sesi tidur siang singkat selama 20-30 menit untuk memberikan dorongan ekstra untuk pemulihan nyeri otot.

Konsumsi Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Salah satu cara mengatasi nyeri otot setelah berolahraga lari selanjutnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi. Seperti diketahui, protein menjadi salah satu nutrisi penting untuk membangun massa otot yang dirusak selama aktivitas olahraga lari yang berat. Apalagi setelah berolahraga lari dengan intensitas berat, tubuh kamu pastinya membutuhkan asupan makanan berprotein yang lebih besar untuk memperbaiki jaringan otot.

Ada sejumlah pilihan makanan tinggi protein yang bisa membantu meredakan nyeri otot setelah berolahraga, meliputi ikan salmon, minyak zaitun, hingga kacang-kacangan. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi asam lemak omega-3 dan omega-9 yang berperan sebagai zat antiinflamasi otot yang memang dapat mengurangi rasa nyeri otot.

Nah, itu dia sejumlah cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga lari yang bisa kamu lakukan untuk meredakan rasa nyeri hingga mempercepat pemulihan otot. Setelah menyelesaikan sesi olahraga lari dalam intensitas yang tinggi, kamu bisa melakukan sejumlah cara di atas untuk mempercepat proses pemulihan tubuh.

Menariknya lagi, aktivitas olahraga lari kamu kini juga semakin dipermudah dengan dukungan sejumlah fitur kesehatan yang terdapat di perangkat smartwatch terkini seperti Galaxy Watch 7. Samsung Galaxy Watch 7 turut memperkenalkan sistem Dual-frequency GPS yang mampu mendeteksi lokasi pengguna jauh lebih akurat dari biasanya. Lewat fitur ini, kamu bisa memastikan bahwa setiap langkah kaki kamu dapat terekam secara akurat.

Terlebih lagi Galaxy Watch 7 turut menyediakan fitur Race yang mampu menyajikan gambaran analisis aktivitas lari yang jauh lebih lengkap. Lewat fitur ini, kamu bisa memantau pencapaian waktu dan membandingkannya dengan riwayat aktivitas lari selama 14 hari ke belakang. Ada juga sensor Advance BioActive yang akan membantu mengukur dan mencatat sejumlah data kesehatan pendukung dengan lebih presisi, termasuk heart rate hingga saturasi oksigen.

Namun, pastikan juga kamu membeli Galaxy Watch 7 yang telah terjamin orisinal seperti di Eraspace yang saat ini sedang mengadakan promo pre-order selama 10-30 Juli 2024. Apalagi kamu juga berkesempatan meraih beragam promo spesial dan hadiah eksklusif jika melakukan pre-order Galaxy Watch 7 di Eraspace, seperti promo cashback Rp 1,5 juta, promo diskon Bank tertentu Rp 1,5 juta, hingga gratis paket data senilai 150 GB.

Yuk, jangan sampai ketinggalan untuk mendapatkan produk smartwatch Samsung impianmu ini. Caranya pun mudah, kamu hanya perlu mendaftarkan akun baru terlebih dahulu di Eraspace atau melalui aplikasi Eraspace. Jadi, tunggu apalagi? Jangan sampai kehabisan, yuk segera belanja Galaxy Watch 7 di Eraspace sekarang juga!