Sumber: Dr. Skedros
Banyak orang dengan hobi olahraga terutama yang melibatkan banyak gerakan kaki seperti lari, basket, sepak bola, atau bahkan hiking, pasti pernah mengalami lutut nyeri atau bahkan cedera lutut. Cedera lutut saat olahraga memang sering jadi mimpi buruk bagi para penggemar olahraga maupun atlet, apalagi tidak mempersiapkan pelatihan dengan baik.
Pernah kebayang tidak bagaimana rasanya kalau kamu harus berhenti sementara waktu dari rutinitas olahraga favorit cuma karena cedera otot? Rasanya pasti sangat disayangkan. Selain rehat sejenak dari olahraga, cedera juga pasti akan memengaruhi aktivitas kamu sehari-hari.
Nah, biar kamu tidak perlu melewati fase recovery lama, ada baiknya kamu tahu cara mencegah cedera lutut saat olahraga kalau kamu sering melibatkan banyak gerakan kaki. Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Pemanasan yang Tepat
Sebelum mulai olahraga, pemanasan adalah kunci utama agar tubuh kamu siap menghadapi gerakan lebih intens. Salah satu kesalahan terbesar yang menyebabkan cedera lutut saat olahraga yaitu langsung banyak gerak dan melakukan aktivitas inti tanpa pemanasan yang cukup. Nah, kesalahan ini yang bikin lutut kamu rawan cedera.
Pemanasan berfungsi untuk membantu otot-otot di sekitar lutut jadi lebih fleksibel dan siap menerima beban. Gerakan pemanasan seperti stretching ringan atau jalan kaki selama 5-10 menit bisa membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi. Jangan lupakan juga pemanasan khusus untuk kaki, seperti leg swings atau lunges yang bisa mengurangi resiko cedera.
Sumber: The Running Week
Pakai Sepatu yang Tepat
Pernah dengar kalau sepatu yang salah bisa bikin cedera? Betul! Sepatu olahraga yang sudah rusak atau tidak sesuai jenis olahraga yang kamu lakukan bisa memicu cedera. Sepatu yang tepat sesuai jenis olahraga akan memberikan extra support pada kaki dan lutut, sehingga kamu bisa bergerak dengan lebih stabil dan aman.
Setiap jenis olahraga punya kebutuhan sepatu yang berbeda. Misalnya, kalau kamu sering jogging, pilihlah sepatu lari dengan bantalan yang cukup. Untuk olahraga seperti basket atau futsal, pilih sepatu yang dirancang khusus untuk mendukung gerakan cepat dan berputar yang anti slip. Jangan sepelekan hal kecil yang bisa berdampak besar seperti pemilihan sepatu olahraga yang sesuai ini.
Latih Otot Kaki Secara Rutin
Otot yang lemah di sekitar lutut juga bisa menjadi salah satu penyebab cedera lutut saat olahraga yang sering terabaikan. Otot paha depan atau quadriceps dan otot paha belakang atau hamstring perlu dilatih agar bisa menopang lutut dengan baik selama olahraga. Semakin kuat otot-otot tersebut, semakin kecil kemungkinan lutut kamu cedera saat berolahraga.
Latihan penguatan otot kaki nggak harus berat. Kamu bisa mulai dengan latihan sederhana seperti squats, lunges, atau step-up yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus. Cukup sisihkan waktu beberapa menit setiap hari buat melatih otot-otot ini, dan kamu akan merasakan perbedaannya saat olahraga.
Jaga Postur Tubuh Saat Olahraga
Percaya nggak kalau postur tubuh yang salah saat olahraga juga bisa menyebabkan cedera lutut? Saat kamu melakukan gerakan yang melibatkan lutut, seperti lari atau angkat beban, pastikan postur tubuhmu sudah benar. Jangan terlalu menekuk lutut atau membebani satu sisi lutut lebih banyak dari yang lain agar seimbang.
Coba untuk selalu menjaga lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki saat bergerak, terutama saat melakukan squat atau lunges. Hal ini akan membantu mencegah tekanan berlebih pada lutut dan menjaga stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Baca juga: Aplikasi Apple Sports Tawarkan Olahraga Terkini
Istirahat yang Cukup dan Jangan Berlebihan
Sesering apapun kamu dalam berolahraga, tubuh tetap perlu istirahat. Terlalu memaksakan diri bisa berujung pada overuse injury atau cedera karena penggunaan berlebihan. Cedera lutut saat olahraga ini biasanya terjadi ketika sering melakukan gerakan berulang yang menekan lutut seperti lari jarak jauh.
Beri jeda untuk tubuh kamu beristirahat yang cukup antara sesi olahraga, terutama jika kamu mulai merasakan nyeri di lutut. Di sela jeda tersebut, kamu bisa mengganti jenis olahraga yang lebih ringan dan tidak terlalu banyak melibatkan kaki untuk sementara.
Gunakan Pelindung Lutut atau Knee Support
Kalau kamu memang sudah pernah cedera lutut sebelumnya, nggak ada salahnya menggunakan knee support saat olahraga. Pelindung lutut ini bisa membantu mengurangi tekanan berlebih pada lutut dan menjaga stabilitas sendi terutama saat melakukan gerakan intens.
Pilihlah knee support yang sesuai dengan kebutuhan, baik itu yang berbentuk sleeve, strap, atau brace. Alat tambahan ini tidak hanya melindungi lutut, tapi juga menambah kenyamanan saat kamu berolahraga.
Sumber: Lifehacker
Perhatikan Teknik Olahraga yang Benar
Cedera lutut biasanya terjadi karena teknik olahraga yang salah, entah itu karena posisi tubuh yang kurang tepat atau gerakan yang terlalu dipaksakan. Setiap jenis olahraga punya teknik yang harus dipelajari dan dikuasai agar tubuh terhindar dari cedera. Kalau kamu baru memulai suatu jenis olahraga, ada baiknya meminta bimbingan dari pelatih atau ahlinya untuk memastikan teknik yang kamu lakukan sudah benar.
Jangan terburu-buru karena kesalahan kecil bisa berakibat fatal pada lututmu. Mencegah cedera lutut saat olahraga memang butuh kesadaran dan usaha ekstra, tapi jangan khawatir, dengan langkah-langkah sederhana di atas, kamu bisa tetap aktif dan aman dalam berolahraga. Selain menjaga teknik dan latihan otot, menggunakan bantuan teknologi juga bisa membantumu lebih waspada terhadap potensi cedera.
Salah satu solusi canggih yang bisa kamu pertimbangkan adalah menggunakan smartwatch khusus olahraga. Di Eraspace, kamu bisa menemukan berbagai pilihan smartwatch yang bisa memantau gerakan, mencatat progress, dan bahkan memberikan notifikasi jika ada tanda-tanda gerakan yang bisa memicu cedera.
Dengan fitur-fitur seperti heart rate monitor dan step analysis, kamu bisa lebih bijak dalam berolahraga dan mencegah cedera lutut sebelum terjadi. Kunjungi website atau aplikasi Eraspace dan manfaatkan berbagai penawaran menarik yang tersedia agar pengalaman belanja kamu lebih maksimal.
Daftarkan dirimu juga untuk menjadi member MyEraspace agar mendapatkan berbagai benefit spesial lainnya! Tunggu apalagi? Yuk, checkout sekarang juga!
Baca juga: Berikut 5 Tips Memulihkan Energi Setelah Aktivitas Olahraga