9 Makanan untuk Bulking yang Bantu Berat Badan Cepat Naik

Sumber: StrengthLog

Buat kamu yang sedang bulking atau meningkatkan berat badan, tentunya kamu juga perlu memperhatikan asupan makanan yang tepat agar target program bulking bisa tercapai. Jika ingin program bulking sukses, kamu tidak bisa hanya mengandalkan latihan fisik saja, tetapi juga perlu memperhatikan nutrisi seimbang yang mampu menunjang pertumbuhan massa otot sekaligus menjaga energi tetap stabil.

Pemilihan makanan untuk bulking tidak boleh sembarangan. Kamu perlu fokus pada sumber protein berkualitas, karbohidrat kompleks, serta lemak sehat yang bisa membantu menambah massa otot tanpa menimbun lemak berlebih. Lalu, apa saja menu makanan yang cocok untuk program bulking kamu? Nah, berikut ini ada sejumlah rekomendasi makanan untuk bulking yang bisa kamu coba pertimbangkan di bawah ini!

Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe menjadi pilihan bagi banyak orang saat sedang bulking. Bukan tanpa alasan, kedua jenis makanan ini menawarkan sumber protein nabati yang terjangkau dan mudah ditemukan. Tempe sendiri mengandung sekitar 18–20 gram protein per 100 gram. Selain itu, tempat diketahui juga mengandung lemak sehat, karbohidrat, dan serat yang mampu mendukung proses pemulihan otot setelah latihan beban. Berbeda lagi dengan tahu yang mengandung sekitar 11 gram protein per 100 gram.

Terlebih lagi tempe dan tahu terbilang jauh lebih fleksibel untuk dikelola atau dimasak karena kamu bisa menggorengnya, memanggang, mengukus, ataupun ditambahkan ke dalam tumisan dan sup. Menariknya lagi, proses fermentasi pada tempe juga menciptakan senyawa yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi sehingga bisa menjadikan opsi yang praktis dan efisien dalam menu harian bulking kamu.

Makanan_untuk_Bulking Sumber: Business Insider

Daging Merah

Rekomendasi makanan untuk bulking selanjutnya yang bisa kamu andalkan sehari-hari adalah daging merah. Daging merah seperti sapi, kambing, atau domba terkenal dengan kandungannya yang kaya protein berkualitas serta mengandung zat besi, seng, dan vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Selain fungsi utama sebagai penyokong asam amino esensial, daging merah juga menyumbangkan kreatin alami yang bisa membantu pemulihan dan performa saat latihan beban. Namun, pastikan juga kamu memilih potongan daging yang rendah lemak agar manfaat kesehatannya jauh lebih besar tanpa harus mendatangkan risiko kesehatan akibat konsumsi lemak berlebih.

Sebagai tipsnya, kamu bisa mempertimbangkan bagian-bagian daging seperti has dalam, sirloin, atau potongan lain yang lebih ramping. Sebelum memasak, buang lemak yang terlihat dan gunakan metode pengolahan yang sehat, yakni dengan memanggang, panggangan tanpa minyak berlebih, atau tumis ringan.

Daging Dada Ayam

Dada ayam merupakan salah satu sumber protein paling populer bagi banyak orang yang sedang melakukan program bulking karena kandungan proteinnya yang tinggi dan lemaknya yang rendah. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 31 gram protein dengan kalori sekitar 164 kkal. Apalagi dada ayam juga terbilang lebih fleksibel untuk diolah karena mudah dipanggang, direbus, atau menggunakan teknik panggangan ringan.

Ikan

Salah satu jenis makanan untuk bulking yang tidak boleh dilewatkan adalah ikan. Ikan bisa jadi pilihan sumber protein yang sangat baik buat program bulking kamu karena mengandung protein yang tinggi dan lemak sehat. Dalam 100 gram ikan umum, terkandung sekitar 20 gram protein sehingga cocok digunakan sebagai menu utama harianmu saat sedang bulking.

Selain protein, ikan juga membawa asam lemak omega-3 dan vitamin D yang berkontribusi pada kesehatan jantung serta respon inflamasi otot pasca latihan. Kamu bisa memilih jenis ikan berminyak seperti kembung, sarden, tuna, atau tenggiri. Selain itu, pastikan kamu mengolah daging ikan teknik memasak rendah lemak, seperti memanggang, mengukus, atau membakarnya.

Telur

Telur menjadi rekomendasi menu makanan untuk bulking selanjutnya yang punya kandungan nutrisi padat sehingga cocok buat program bulking-mu. Satu butir telur rebus utuh mengandung sekitar 6–6,3 gram protein yang sangat berguna untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Selain protein, telur juga menyumbangkan lemak sehat, vitamin A, D, E, serta mineral seperti fosfor dan zat besi yang turut mendukung pemulihan dan metabolisme tubuh.

Produk Susu

Produk susu bisa menjadi menu tambahan yang akan melengkapi konsumsi nutrisi dan protein harianmu selama bulking. Beberapa produk susu seperti mass gainer punya kandungan protein dan kalori yang terbilang cukup tinggi dibandingkan jenis-jenis makanan lainnya. Beberapa brand mass gainer di Indonesia bahkan turut menawarkan kandungan protein hingga 50–55 gram per sajian beserta dengan karbohidrat kompleks dan lemak sehat.

Makanan_untuk_Bulking Sumber: The Guardian

Buah-buahan

Menu makanan untuk bulking selanjutnya yang tidak boleh kamu lewatkan adalah buah-buahan. Buah-buahan punya kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung pemulihan otot. Jenis buah seperti pisang, alpukat, mangga, serta kurma dikenal baik untuk menambah energi karena mengandung gula alami dan kalori yang relatif tinggi. Kamu bisa mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan di antara waktu makan atau memasukkannya ke dalam smoothie atau oatmeal.

Sayur-sayuran

Salah satu jenis makanan untuk bulking selanjutnya yang bisa kamu pertimbangkan adalah sayur-sayuran. Bukan tanpa alasan, sayur-sayuran punya kandungan serat, vitamin, dan mineral yang cukup tinggi untuk mencukupi asupan nutrisi harianmu. Beberapa jenis sayur bahkan mengandung protein nabati yang cukup untuk membantu menambah asupan protein harianmu. Misalnya, bayam dan sawi hijau turut mengandung sekitar 2,8 gram protein dalam setiap 100 gramnya.

Selain itu, sayuran seperti brokoli, kacang polong, dan edamame juga sangat cocok untuk dimasukkan ke dalam menu bulking kamu karena punya kandungan protein yang tinggi serta mikronutrien penting, seperti vitamin K, folat, dan kalium. Namun, pastikan kamu mengolah sayur-sayuran tersebut dengan cara yang lebih sehat, seperti dikukus, ditumis sedikit, atau direbus. Hal itu berguna untuk membantu menjaga kandungan gizinya tetap optimal tanpa menambahkan terlalu banyak lemak.

Biji-bijian

Salah satu jenis makanan untuk bulking yang wajib masuk menu harianmu adalah biji-bijian. Jenis makanan ini menjadi salah satu sumber karbohidrat kompleks sehingga mampu membantu menyediakan energi tahan lama sekaligus menyokong cadangan glikogen otot. Kamu bisa mempertimbangkan beberapa jenis biji-bijian, seperti oat, quinoa, dan gandum utuh yang punya kandungan kalori tinggi, protein nabati, serat, dan mikronutrien.

Nah, itu dia sejumlah rekomendasi jenis makanan yang akan bantu sukseskan program bulking kamu. Namun, jangan lupa untuk melengkapi kebutuhan perangkat smartwatch yang mampu mendukung dan memantau setiap aktivitas olahraga yang dijalani.

Salah satu pilihan yang bisa dipertimbangkan adalah Garmin Forerunner 55 yang dilengkapi dengan beragam fitur kesehatan. Lewat smartwatch ini, kamu bisa melacak kalori yang terbakar hingga memberi rekomendasi aktivitas harian. Apalagi kamu bisa membeli Garmin Forerunner 55 dengan penawaran harga terbaik melalui Urban Republic.

Ada banyak keuntungan yang akan kamu dapatkan, mulai dari diskon harga spesial hingga gratis ongkir ke seluruh Indonesia. Jangan lewatkan kesempatan ini untuk memiliki smartwatch andalan hanya di Urban Republic. Yuk, segera kunjungi situs resmi Urban Republic dan dapatkan produk smartwatch terbaikmu sekarang juga!