Gerakan Latihan Otot Bicep yang Bikin Tubuh Atas Makin Kuat

Sumber: Planet Fitness

Otot bicep atau bisep memiliki peranan peting untuk menunjang kekuatan dan fleksibilitas gerak tubuh bagian atas secara keseluruhan. Apalagi buat kamu yang memiliki aktivitas pekerjaan sehari-hari dengan kebiasaan menggerakkan tubuh bagian atas, seperti mengangkat atau menggendong beban berat. Dengan melakukan latihan otot bicep secara rutin, kamu bisa merasakan berbagai manfaat otot bicep berguna untuk menunjang berbagai aktivitas harian.

Apalagi ada sejumlah gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah ataupun gym dengan bantuan alat olahraga untuk melatih kekuatan otot bicep secara signifikan. Jangan kebingungan lagi, kamu bisa mengikuti sejumlah gerakan latihan otot bicep di bawah yang dapat dilakukan secara mudah. Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Hammer Curl
Salah satu gerakan latihan bicep yang bisa kamu lakukan secara sederhana adalah Hammer Curl. Dengan berbekal sepasang dumbell, kamu bisa melakukan gerakan ini untuk melatih otot bicep secara menyeluruh, termasuk otot brachialis dan juga otot brachioradialis. Terlebih lagi gerakan Hammer Curl ini terbilang cukup mudah untuk dilakukan oleh pemula.

Kamu juga bisa menambahkan beban dan repetisi seiring meningkatnya kemampuan dan intensitas latihan. Untuk melakukan gerakan Hammer Curl ini, kamu bisa mengikuti sejumlah langkah berikut ini:

Sambil menggenggam dumbell, letakkan lengan tangan di samping sisi tubuh dengan posisi telapak tangan yang menghadap ke arah paha.
Untuk memulai gerakannya, kamu bisa melakukan gerakan menekuk siku dan bagian halter sedekat mungkin dengan bagian bahu.
Saat berada di atas, berikan jeda sebelum kamu menurunkan beban kembali ke posisi semula.

Sumber: Byrdie

Chin Up
Chin Up menjadi salah satu gerakan latihan bicep yang bisa kamu coba lakukan secara sederhana. Apalagi gerakan Chin Up dapat dilakukan secara sederhana dengan menggunakan pull-up bar dan tanpa memerlukan alat olahraga yang merepotkan.

Selain otot bicep, latihan Chin Up juga diketahui dapat melibatkan otot punggung atas dan bahu sehingga dapat memberikan keuntungan lebih terhadap kekuatan otot tubuh bagian atas. Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa mengikuti sejumlah langkah berikut ini.

Pertama-tama, kamu bisa memegang palang pull-up bar dengan arah telapak tangan yang menghadap ke arah posisi tubuh.
Jangan lupa untuk memosisikan genggaman dengan jarak yang lebih sempit dari jarak lebar bahu.
Selanjutnya, kamu bisa mulai menarik tubuh ke atas hingga posisi kepala melewati atas palang pull-up bar. Saat menurunkan tubuh ke bawah, jangan lupa untuk melakukannya secara perlahan.

Preacher Curl
Preacher Curl menjadi salah satu gerakan latihan bicep lainnya yang terbilang cukup efektif untuk bikin bentuk otot bicep lebih kuat. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan menggunakan preacher bench yang biasanya terdapat di setiap tempat gym. Gerakan Preacher Curl mengharuskanmu untuk mengisolasi otot bicep secara penuh sehingga memberikan tekanan otot yang lebih maksimal.

Untuk melakukan Preacher Curl, pastikan kamu menyiapkan preacher bench dan sepasang dumbell atau barbell. Nah, berikut ini sejumlah langkah yang bisa dilakukan untuk melakukan gerakan Preacher Curl.

Pertama-tama, kamu perlu meletakkan lengan tangan di atas bantalan yang telah diatur ketinggiannya sekitar setinggi perut bagian atas.
Pastikan kamu memegang barbell dengan posisi telapak tangan yang menghadap ke arah atas.
Kamu bisa mengangkat beban ke arah bahu secara perlahan dengan posisi lengan yang tetap menempel pada bantalan.
Saat gerakan kontraksi, kamu bisa menahan selama beberapa detik hingga otot bicep terasa sedang berkontraksi.
Kemudian turunkan kembali posisi barbell ke posisi awalnya secara perlahan, tetapi pastikan juga agar posisi lengan tangan tidak sepenuhnya lurus.

Zottman Curl
Zottman Curl menjadi salah satu gerakan olahraga lainnya yang diketahui dapat melatih otot bicep secara lebih efektif dan mendalam. Gerakan ini sendiri mengombinasikan elemen dari Bicep Curl dan Reverse Curl sehingga mampu melibatkan kekuatan otot yang lebih banyak.

Dengan gerakan Zottman Curl, kamu bisa melatih kekuatan dan kemampuan otot bicep dan otot forearm sehingga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Mengandalkan sepasang dumbell, kamu bisa mengikuti sejumlah langkah di bawah ini untuk melakukan gerakan Zottman Curl.

Pertama-tama, kamu bisa menggenggam sepasang dumbell di masing-masing tangan dan posisikan di sisi tubuh.
Kemudian putar lengan hingga posisi telapak tangan menghadap ke arah depan.
Tekuk bagian siku dan tekuk dumbell ke arah bahu tanpa perlu menggerakkan lengan atas.
Setelah jeda beberapa detik, selanjutnya putar kembali dumbell sehingga posisi telapak tangan dapat menghadap ke arah depan sebelum akhirnya dikembalikan ke posisi awal.

Sumber: The Fitness Life

Twisting Dumbell Curl
Twisting Dumbell Curl menjadi salah satu gerakan latihan bicep yang terbilang cukup efektif dengan memberikan variasi yang unik. Gerakan ini turut melibatkan rotasi pergelangan tangan saat menangkat dumbell sehingga dapat melatih otot bicep dan sekaligus juga otot forearm.

Untuk melakukan gerakan Twisting Dumbell Curl ini, kamu hanya memerlukan sepasang dumbell dengan posisi tubuh berdiri tegak. Nah, untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa mengikuti sejumlah langkah berikut ini.

Kamu bisa memulainya dengan memegang dumbell di samping tubuh dengan masing-masing tangan. Jangan lupa untuk memosisikan telapak tangan saling berhadapan.
Selanjutnya gunakan otot bicep untuk mengangkat dumbell ke arah bahu secara bergantian. Nah, saat mengangkatnya, kamu bisa memutar telapak tangan hingga menghadap dada.
Setelah menahannya beberapa detik, turunkan dumbell ke samping tubuh secara perlahan.

Nah, itu dia sejumlah gerakan latihan bicep yang bisa dilakukan secara efektif dan mudah dengan bantuan alat sederhana. Untuk memaksimalkan target latihan, kamu bisa memanfaatkan sejumlah fitur yang terdapat dalam produk smartwatch terkini dari Garmin seperti fitur Muscle Map. Melalui fitur ini, kamu bisa memantau latihan fisik dan juga mendapatkan insight mendalam terhadap berbagai aktivitas latihan selama berolahraga.

Fitur Muscle Map ini sendiri bisa ditemukan di sejumlah produk smartwatch Garmin terkini, seperti Garmin Forerunner 955, Garmin Fenix 7, dan Garmin Epix Pro Gen 2. Beruntungnya, sejumlah produk smartwatch ini bisa kamu dapatkan dengan penawaran diskon harga spesial jika membelinya di Eraspace. Selain itu, ada banyak keuntungan belanja online yang menanti kamu jika bergabung menjadi member MyEraspace.

Caranya mudah, kamu hanya perlu mendaftarkan akun baru terlebih dahulu melalui situs resmi Eraspace atau download aplikasi resminya. Jadi, masih menunggu apalagi? Yuk, mulai gaya hidup sehat kamu dengan bantuan perangkat smartwatch canggih impian yang tersedia di Eraspace sekarang juga!