11 Gerakan Strength Training untuk Pelari yang Harus Rutin Dilakukan!

Table Of Contents

Lari bukan hanya soal seberapa cepat atau seberapa jauh kamu berlari, tetapi lebih daripada itu. Olahraga lari akan mengukur seberapa kokoh fondasi tubuhmu dan seberapa kuat otot inti kamu untuk menunjang aktivitas lari. Kalau kekuatan kamu sudah terbentuk sejak awal, pasti aktivitas ini terasa lebih mudah untuk dilakukan. Tetapi jika sebaliknya, lari akan terasa lebih berat dan potensi cedera akan meningkat.

Kebanyakan pelari sering mengabaikan sesi latihan kekuatan atau strength training, karena menganggap lari saja sudah cukup. Padahal, latihan kekuatan ini bisa bantu membangun kekuatan inti tubuh yang menjadi kunci untuk lari lebih cepat, lebih jauh, dan yang terpenting bebas cedera. Kalau kamu baru di dunia lari, wajib untuk melakukan sesi strength training untuk pelari.

Dalam satu minggu, masukkan sesi latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu supaya memberikan perubahan signifikan. Otot yang terlatih akan menyerap benturan dengan lebih baik, sehingga sendi-sendi kamu tidak menanggung beban sendirian. Masih bingung dengan gerakannya? Contoh beberapa gerakan strength training berikut ini!

Contoh Gerakan Strength Training

Sebenarnya ada banyak gerakan yang bisa kamu lakukan, tinggal kamu sesuaikan dengan alat dan tempat latihan kamu. Secara keseluruhan ada tiga jenis gerakan strength training yang bisa dilakukan. Pertama adalah gerakan tanpa alat atau bodyweight yang bisa kamu lakukan kapan saja tanpa bantuan alat.

Kedua, ada gerakan menggunakan beban atau dumbell, kamu perlu latihan sambil membawa beban supaya otot bisa bekerja lebih optimal. Lalu yang terakhir ada gerakan strength training menggunakan resistance band atau alat olahraga elastis berupa tali yang bisa membuat kaki jadi lebih stabil. Lebih detailnya yuk simak gerakannya berikut ini!

Sumber: Bow Flex

Gerakan Tanpa Alat

Bagi kamu para pelari yang mau latihan kekuatan di rumah atau dimanasaja tanpa bantuan alat, kamu bisa melakukan beberapa contoh gerakan ini:

Squat

Squat merupakan gerakan sederhana yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot para pelari. Otot quads, glutes, hamstrings, dan core secara bersamaan menjadi semakin kuat. Untuk hasil maksimal, pastikan posisi kaki selebar bahu, dada tetap tegak, dan turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai. Variasi seperti bulgarian split squat juga sangat baik untuk pelari karena membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki.

Single-Leg Glute Bridge

Gerakan strength training selanjutnya adalah single leg glute bridge. Gerakan ini dilakukan dengan posisi berbaring, lutut ditekuk, lalu mengangkat satu kaki dan mendorong pinggul ke atas menggunakan tumit kaki yang menapak. Dengan melakukan ini, otot paha, bokong dan hamstring akan semakin kuat. Latihan ini penting untuk meningkatkan kekuatan dorongan saat melangkah ketika berlari.

Forward & Reverse Lunges

Gerakan forward dan reverse lunges membantu melatih keseimbangan tubuh sekaligus memperkuat otot paha dan lutut. Caranya dengan melangkah ke depan atau ke belakang, lalu menurunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Latihan kekuatan ini membuat tubuh lebih stabil dan kuat saat menopang beban ketika berlari.

Calf Raises

Kalau kamu mau melakukan strength training untuk pelari, lakukanlah gerakan calf raises. Ini menjadi gerakan sederhana namun vital untuk memperkuat otot betis dan mencegah cedera shin splints. Lakukan dengan berdiri tegak, lalu angkat tumit setinggi mungkin, tahan sejenak, dan turunkan perlahan. Fokus pada gerakan yang terkontrol agar otot bekerja lebih optim

Burpee

Burpee merupakan latihan full-body yang menggabungkan kekuatan dan kardio dalam satu rangkaian gerakan. Latihan ini dimulai dari squat, dilanjutkan plank dan push-up, kemudian kembali berdiri dan diakhiri dengan lompatan. Gerakan ini efektif meningkatkan kekuatan otot sekaligus daya tahan tubuh secara menyeluruh, tumpuan kaki saat lari jadi makin kuat.

Gerakan Menggunakan Beban

Kalau kamu ingin sesi latihan kekuatan kamu terasa lebih menantang dan lebih berdampak pada tubuh, kamu bisa melakukan gerakan menggunakan beban tambahan. Bisa menggunakan dumbbell, barbel, kettlebell atau beban lainnya seperti air minum diisi penuh. Lakukan beberapa gerakan berikut ini:

Goblet Squat

Gerakan strength training menggunakan beban yang pertama adalah goblet squat. Gerakan ini dilakukan dengan memegang satu dumbbell secara vertikal di depan dada sambil menjaga siku tetap rapat ke tubuh. Posisi kaki selebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah keluar, lalu turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul hingga paha hampir menyentuh lantai, mirip gerakan squat. Latihan ini bisa memperkuat otot kaki dan core secara menyeluruh.

Deadlift

Deadlift merupakan latihan strength training yang sangat populer untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan punggung. Lakukan dengan posisi kaki selebar pinggul, beban berada di atas bagian tengah kaki, lalu tekuk pinggul dan sedikit lutut untuk menggenggam beban di luar lutut. Jaga punggung tetap rata, kencangkan core, dan dorong tumit saat mengangkat beban hingga berdiri tegak.

Step-Ups

Selanjutnya lakukan gerakan step-ups, ini menjadi latihan yang bisa dilakukan dengan bantuan bangku atau box dengan tinggi yang disesuaikan. Pegang dumbbell di kedua tangan, lalu lakukan gerakan naik turun seperti menaiki tangga secara bergantian. Latihan ini meniru mekanisme lari menanjak sehingga membantu meningkatkan kekuatan otot kaki, kecepatan lari, dan melatih keseimbangan serta koordinasi tubuh saat berlari.

Sumber: Major Fitness

Gerakan Menggunakan Resistance Band

Cara melakukan latihan strength training untuk pelari juga bisa dilakukan dengan memakai resistance band. Alat berupa karet yang elastis ini sangat efektif untuk mengaktifkan otot-otot kecil yang sering terabaikan namun krusial untuk stabilisasi kaki saat berlari. Ini beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

Lateral Band Walk

Lateral band walk dilakukan dengan memasang resistance band di pergelangan kaki atau sedikit di atas lutut, lalu masuk ke posisi setengah squat. Dari posisi tersebut, lakukan langkah menyamping secara perlahan sambil menjaga ketegangan band tetap stabil. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot pinggul dan meningkatkan stabilitas tubuh saat berlari.

Clamshells

Clamshells merupakan latihan sederhana dengan posisi berbaring menyamping dan lutut ditekuk, lalu membuka dan menutup lutut seperti gerakan cangkang kerang. Dengan bantuan resistance band, latihan ini menargetkan otot gluteus medius, hip abductors, dan rotator pinggul. Gerakan ini penting untuk meningkatkan stabilitas pinggul sekaligus membantu mencegah cedera pada lutut dan pinggul.

Seated Row

Seated row menggunakan resistance band dilakukan dengan duduk di lantai dan kaki diluruskan ke depan, lalu mengaitkan band di telapak kaki. Tarik band ke arah pinggang sambil merapatkan tulang belikat agar otot punggung bekerja optimal. Latihan ini membantu memperkuat tubuh bagian atas sehingga ayunan tangan saat berlari menjadi lebih stabil dan efisien.

Beberapa gerakan strength training untuk pelari ini tak boleh kamu abaikan, karena manfaatnya sangat baik guna membantu meningkatkan performa larimu. Pastikan selama latihan kamu menggunakan smartwatch yang bisa mengukur kondisi tubuh, beban, dan repetisi yang dilakukan. Pilihlah smartwatch Garmin Venu 3S yang bisa memantau seluruh performa lari sekaligus latihanmu.

Desainnya yang stylish dan data yang dihasilkan akurat, membuatnya cocok untuk dipakai segala situasi. Untuk bisa memilikinya kamu bisa membeli di Urban Republic karena ada penawaran harga spesial dan gratis ongkos pengiriman. Banyak juga voucher belanja yang bisa dipakai di Urban Republic yang buat belanja jadi lebih murah. Pastikan kamu sudah bergabung menjadi member MyEraspace untuk menikmati keuntungan lainnya!