Cara Menurunkan Heart Rate Saat Lari Supaya Olahraga Tetap Aman

Sumber: Getty Images

Olahraga lari yang belakangan ini sedang banyak digemari orang memang terasa sangat menyenangkan. Cara melakukannya juga mudah tanpa membutuhkan alat tambahan, tinggal pakai sepatu lari dan pakaian olahraga, kamu bisa langsung memulainya. Perasaan senang ketika berlari juga memotivasi untuk terus bergerak, bahkan dengan pace yang kencang.

Tetapi kecenderungan para pelari ketika sudah merasa nyaman dengan pace larinya, mereka jadi kurang memperhatikan heart rate saat lari. Padahal memperhatikan heart rate adalah hal yang wajib dilakukan para pelari. Jika heart rate terus tinggi, jantung akan bekerja terlalu keras dan itu tidak baik untuk tubuh. Maka, kamu harus tahu cara menurunkan heart rate saat lari untuk mengantisipasi hal buruk terjadi.

Dengan memantau heart rate saat lari, kamu jadi lebih paham bagaimana kondisi tubuhmu yang sebenarnya. Sehingga aktivitas olahraga ini bisa efektif membakar kalori, membuat tubuh sehat, dan tidak menyebabkan penyakit lainnya.

Mengapa Menjaga Heart Rate Saat Lari Sangat Penting?
Sebelum memahami cara menurunkan heart rate, kamu harus tahu dulu seberapa pentingnya menjaga heart rate saat lari. Heart rate atau detak jantung adalah indikator utama seberapa berat atau intesnya tubuh bekerja saat berlari. Semakin tinggi intensitas lari, semakin tinggi pula heart rate-nya.

Jika heart rate terlalu tinggi dan dibiarkan terus-menerus, tubuh akan mengalami stres berlebih yang bisa berdampak buruk dalam jangka panjang. Mulai dari kelelahan ekstrem, cedera, hingga risiko kesehatan jantung. Maka, para pelari dianjurkan untuk lari di heart rate zona 2 atau 3, bukan di zona 5 yang membuat tubuh khususnya jantung bekerja dengan sangat keras.

Nah, sebagai informasi tambahan, heart rate sendiri dibagi ke dalam lima zona. Untuk tujuan kebugaran dan pembakaran lemak yang optimal, zona 2 dan 3 adalah pilihan paling aman dan efektif. Zona ini berada di kisaran 60 - 80% dari heart rate maksimal. Berlari di zona yang ini membantu membangun daya tahan tubuh yang kuat, tanpa menyiksa jantung dan membuat aktivitas lari terasa lebih nyaman.

Sumber: Runners World

Cara Menurunkan Heart Rate Saat Lari
Supaya olahraga lari yang kamu lakukan sepenuhnya memberikan dampak baik bagi tubuh, usahakan agar heart rate tidak tinggi selama berlari. Ketika sudah tinggi, ada beberapa cara untuk bantu menurunkannya. Berikut adalah cara menurunkan heart rate saat lari!

Turunkan Kecepatan Lari
Cara paling sederhana untuk menurunkan heart rate saat lari adalah dengan menurunkan kecepatan. Semakin cepat kamu berlari, semakin besar beban kerja jantung. Jika smartwatch sudah menunjukkan heart rate masuk zona 4, segera perlambat pace tanpa ragu. Misalnya kamu lari dari pace 6 turunkan kecepatan ke pace 8 agar tubuh kembali ke zona aman.

Banyak pelari terjebak gengsi ingin terlihat cepat, padahal tujuan utama lari adalah kesehatan. Kecepatan bisa ditingkatkan nanti seiring progres latihan, jangan sampai karena mengejar kecepatan kamu jadi mengabaikan kondisi kesehatan. Maka, ketika heart rate mulai tinggi jangan ragu untuk melambatkan tempo dan kecepatan lari.

Selingi dengan Jalan Kaki
Metode run-walk sangat efektif untuk menjaga heart rate tetap stabil. Saat detak jantung mulai naik, selingi lari dengan jalan kaki jadi cara efektif untuk menurunkannya secara alami. Kamu bisa mengatur pola sederhana, seperti lari 3 - 5 menit lalu jalan cepat selama 1 menit. Pola ini bisa diulang sepanjang sesi lari supaya heart rate bisa lebih stabil.

Teknik seperti ini cocok untuk pelari pemula maupun pelari profesional. Dengan adanya jeda jalan kaki, tubuh tidak dipaksa bekerja terus-menerus dalam intensitas tinggi. Heart rate juga lebih mudah bertahan di zona 2–3, yang justru efektif untuk pembakaran lemak. Selain itu, kamu juga jadi tidak cepat lelah dan bisa lari lebih lama.

Bernafas yang Teratur
Cara menurunkan heart rate saat lari yang selanjutnya adalah pastikan selama lari kamu mampu bernafas secara teratur. Pola pernapasan sangat berpengaruh terhadap heart rate saat lari. Napas yang pendek dan terburu-buru membuat jantung bekerja lebih keras, buatlah pola nafas yang panjang namun teratur. Bisa juga menggunakan pernapasan perut atau diafragma. Pernapasan ini memungkinkan oksigen masuk lebih optimal ke dalam tubuh.

Cobalah pola napas 2 - 2, yaitu tarik napas selama dua langkah kaki dan buang napas selama dua langkah berikutnya. Pola ini membantu ritme napas tetap stabil dan terkontrol. Dengan suplai oksigen yang cukup, jantung tidak perlu memompa darah terlalu keras. Alhasil, heart rate bisa lebih terjaga meski kamu terus berlari.

Sumber: Pexels

Lakukan MAF Training
Salah satu cara yang bisa dilakukan pelari supaya heart rate tidak tinggi adalah dengan melakukan MAF Training. MAF (Maximum Aerobic Function) training adalah metode latihan berbasis heart rate untuk membangun basis aerobik tubuh yang kuat. Prinsipnya, kamu berlari dengan batas heart rate tertentu, kamu bisa hitung sendiri dengan rumus 180 dikurangi usia.

Selama latihan, kamu harus menjaga heart rate tidak melebihi angka tersebut. Metode ini terbukti efektif meningkatkan efisiensi aerobik dan menurunkan risiko cedera. Awalnya, MAF training memang terasa lambat dan menantang ego. Bisa jadi kamu hanya mampu lari di pace 9 dengan heart rate aman. Namun seiring waktu dan konsistensi, tubuh akan beradaptasi.

Nantinya kamu bisa berlari lebih cepat, misalnya pace 7, dengan heart rate yang tetap stabil di zona 2–3. Latihan seperti ini akan sangat efektif untuk bantu menurunkan heart rate selama lari dalam jangka waktu yang panjang. Kalau kamu serius dalam dunia lari, penting sekali untuk melakukan jenis latihan ini.

Konsisten Berlari
Konsistensi adalah kunci utama supaya kamu bisa menurunkan heart rate saat lari dalam jangka panjang. Ketika kamu rutin berlari, tubuh akan beradaptasi sehingga jantung bekerja lebih efisien. Sebaliknya, jika kamu berhenti lari selama satu minggu saja, heart rate biasanya akan naik drastis saat mulai berlari kembali.

Untuk menjaga heart rate tetap stabil, usahakan berlari minimal dua sampai tiga kali seminggu. Tidak perlu selalu lama atau cepat, yang penting rutin. Dengan latihan teratur, sistem kardiovaskular akan semakin kuat. Hasilnya, lari terasa lebih ringan dan heart rate tidak mudah melonjak.

Itulah beberapa cara menurunkan heart rate atau detak jantung selama berlari. Proses menurunkan heart rate ini bukan berarti kamu lemah, melainkan kamu sedang berlatih dengan cerdas. Bagi para pelari pastikan kamu menerapkan prinsip “run smarter, not harder”, tetap prioritaskan tubuh karena sehat dan keselamatan menjadi aspek utama.

Nah, supaya kamu bisa memantau terus kondisi heart rate kamu selama berlari kamu wajib untuk menggunakan smartwatch Garmin Forerunner 265 Music. Jam tangan ini dibuat khusus untuk para pelari, sudah dilengkapi GPS, sensor heart rate yang akurat, hingga fitur Garmin Coach yang bisa bantu tingkatkan performa lari kamu.

Tentunya kamu bisa membeli melalui website atau aplikasi Eraspace. Ada potongan harga spesial, jaminan barang original, hingga penawaran gratis ongkir khusus pembelian di Eraspace. Kalau ingin lebih untung, pastikan kamu sudah bergabung menjadi member MyEraspace dan kumpulkan poinnya untuk ditukarkan ke berbagai pilihan reward menarik!