Sumber: ASICS
Lari kini menjadi olahraga yang sedang digemari banyak orang, bahkan olahraga lari ini sudah menjadi bagian dari gaya hidup mereka. Sebagai pelari, tentunya tidak ingin jika performa lari biasa-biasa saja tanpa ada perkembangan. Ingin bisa lari lebih cepat, lebih tahan lama, lebih kuat, dan dengan kondisi tubuh terbaiknya. Untuk mencapai itu, pastinya kamu harus mengikuti latihan lari secara rutin.
Bagi kamu yang ingin meningkatkan performa lari, penting sekali untuk membuat jadwal latihan lari. Selama seminggu harus melakukan latihan sesuai dengan jadwal dengan menu latihan yang berbeda-beda. Semakin rutin berlatih lari dengan program khusus, semakin meningkat pula performa dan daya tahan tubuh selama melakukan olahraga lari ini.
Latihan lari menjadi aktivitas penting yang harus dilakukan semua pelari, baik itu pelari pemula ataupun pelari professional. Berikut adalah rekomendasi jadwal lari dalam seminggu yang bisa kamu ikuti jika ingin meningkatkan perfoma lari kamu!
Senin - Easy Run
Sebagai pembuka pekan, hari Senin menjadi hari yang tepat untuk kamu latihan lari dengan menu easy run. Untuk jaraknya bisa disesuaikan dengan kebiasaanmu, sebagai rekomendasi setidaknya berlari sejauh 5 kilometer agar daya tahan tubuh saat lari benar-benar terlatih. Sesuai dengan namanya easy run, kamu harus berlari dengan ritme lari yang santai, tidak full effort.
Kamu bisa berlari di pace 7 - 9 untuk jadwal latihan lari easy run di hari Senin ini. Selain menggunakan patokan pace, kamu juga bisa menggunakan detak jantung sebagai patokan. Usahakan agar kamu berlari di zona dua (60-70% dari batas maksimal), atau di zona 3 yaitu zona aerobic, yang bisa kamu hitung dengan cara 180 dikurangi umur kamu saat ini.
Lari dengan zona detak jantung seperti ini bisa membantu pembakaran lemak secara optimal, tanpa terlalu memaksa tubuh untuk bekerja keras. Easy run menjadi momen yang tepat untuk tubuh beristirahat sejenak tetapi tetap diajak aktif bergerak, pas untuk dilakukan setelah melakukan long run di hari sebelumnya.
Sumber: Fast Talk Labs
Selasa - Interval
Setelah easy run di hari Senin, di hari Selasa saatnya menguji batas kemampuan dengan latihan interval. Jenis latihan ini dirancang untuk melatih kecepatan dan ketahanan secara bersamaan. Sesi latihan lari interval ini mewajibkan kamu berlari secepat mungkin dengan jarak yang sudah ditentukan. Biasanya jaraknya antara 200 - 600 meter, dengan repetisi 5 - 10 kali.
Sebagai contoh kamu akan melakukan interval 200m x 10, dimana kamu harus berlari dengan effort terbaikmu sejauh 200 meter dan diulang sebanyak 10 kali. Setiap selesai 1 repetisi, kamu diberi waktu istirahat selama 60-75 detik. Latihan ini akan meningkatkan kecepatan pace, kapasitas pernapasan dan daya tahan tubuh ketika berlari.
Rabu - Easy Run & Strength Training
Jadwal olahraga lari selanjutnya di hari Rabu, bisa kamu isi dengan sesi easy run dan strength training. Easy run bisa dilakukan selama 30 menit, dilanjutkan dengan strength training untuk menguatkan otot-otot kaki untuk menghindari cedera saat berlari. Lakukan strength training kurang lebih selama 30 - 60 menit agar hasilnya maksimal.
Strength training yang bisa kamu lakukan adalah gerakan-gerakan squat, plank, single-leg deadlift, bicycle crunch, step-ups, dan gerakan lainnya yang bisa melatih kekuatan otot kaki. Tetapi kalau kamu masih merasa terlalu lelah karena habis interval di hari Selasa, kamu bisa menggantinya dengan easy run saja tanpa harus strength training.
Kamis - Tempo Run
Di pertengahan minggu, kamu bisa melakukan tempo run tepatnya di hari Kamis. Tempo run sendiri adalah berlari dengan kecepatan lebih tinggi dari easy run tetapi dibawah kecepatan interval. Ibaratnya seperti ditengah-tengah, dengan effort lari 70%. Dengan melakukan tempo run, bisa membantu meningkatkan daya tahan lari, melatih mental agar lebih kuat dan memperkuat otot serta tulang.
Latihan tempo run ini bisa dilakukan dengan jarak yang beragam, karena masih di hari biasa belum di akhir pekan, lebih baik jika jaraknya dibawah 10 kilometer. Tempo run sendiri juga bisa meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, dan membuat tubuh menjadi lebih efisien menggunakan oksigen serta meningkatkan toleransi terhadap rasa lelah. Sangat efektif dilakukan para pelari yang ingin meningkatkan performa lari mereka.
Baca juga: 6 Jenis Olahraga Lari yang Wajib Diketahui oleh Pelari Pemula
Jumat - Rest Day
Jadwal olahraga lari di hari Jumat sebaiknya dipakai untuk beristirahat atau rest day. Tubuh membutuhkan waktu untuk istirahat dari aktivitas kardio, agar tubuh pulih dan energinya kembali terisi untuk berlatih di akhir pekan. Tidak masalah jika kamu tidak melakukan olahraga apapun di hari ini. Tetapi kalau ingin tetap olahraga, bisa melakukan stretching atau yoga yang sifatnya bisa merilekskan otot.
Sabtu - Cross Training
Masuk ke weekend, dimana waktu sepenuhnya bisa dipakai untuk latihan lari. Di hari Sabtu ini, kamu bisa melakukan cross training. Kamu bisa melakukan olahraga kardio lainnya, seperti sepeda, hiking, berenang atau tennis. Cross training ini dibutuhkan agar kebugaran kardiovaskular tetap terjamin tanpa memberi tekanan berulang yang sama dengan lari.
Cross training juga bisa memberikan variasi, sehingga tidak bosan ketika harus berlari terus menerus. Aktivitas ini juga bisa dijadikan momen pemulihan yang masih aktif. Tubuh tetap bergerak dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi. berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda dapat berfungsi sebagai bentuk pemulihan aktif setelah lari yang intens. Gunakan hari Sabtu untuk mengembalikan energi dan menyiapkan tubuh menghadapi latihan lari di hari Minggu.
Sumber: Runkeeper
Minggu - Long Run
Hari Minggu akan menjadi puncak dari latihan mingguan, dimana para pelari akan melakukan long run. Jarak long run terbaik adalah 1,5x - 2x dari rata-rata total jarak lari perminggunya. Misal selama satu minggu kamu berlari dengan jarak 10 kilometer, maka long run ditempuh dengan jarak 15 - 20 kilometer. Tetapi pada umumnya, yang disebut long run apabila jarak tempuh lebih dari 10km.
Long run ini membutuhkan performa terbaik, karena perjalanan akan berlangsung lama, berat, jauh, dan menantang. Tetapi semua hal akan terasa mudah jika jadwal di hari-hari sebelumnya sudah dilakukan. Long run akan meningkatkan daya tahan tubuh, melatih mental yang lebih kuat dan tahan banting, serta membuat fungsi kardiovaskular bekerja lebih optimal.
Itulah jadwal latihan lari dalam seminggu yang bisa kamu ikuti. Tetap pahami kapasitas atau batas diri agar selama olahraga kamu tidak terlalu memaksakan diri yang bisa menyebabkan cedera atau hal lainnya yang tidak diinginkan. Kalau kamu tidak ingin repot, kamu juga bisa mengikuti jadwal latihan lari rekomendasi Garmin Coach yang tersedia di smartwatch Garmin Forerunner 570.
Smartwatch tersebut sudah didukung banyak fitur yang bisa bantu tingkatkan performa lari kamu. Punya GPS yang akurat dengan tampilan layar AMOLED yang luas, memberikanmu kemudahan lebih selama berlari. Pastinya kamu bisa membeli perangkat ini melalui Urban Republic. Dapatkan banyak penawaran potongan harga, gratis ongkos kirim, dan jaminan barang 100% original di Urban Republic.
Bagi para pelari, yuk segera upgrade smartwatch milikmu agar performa lari juga bisa semakin meningkat. Jangan lupa belinya hanya di Urban Republic dan pastikan kamu sudah bergabung menjadi member MyEraspace yaa!
Baca juga: 6 Cara Mengatur Napas saat Lari Agar Tidak Mudah Ngos-Ngosan