6 Jenis Olahraga Lari yang Wajib Diketahui oleh Pelari Pemula

Sumber: Fleet Feet

Lari kini menjadi salah satu jenis olahraga yang banyak digandrungi dan diminati oleh orang-orang. Dalam dunia olahraga lari, ada banyak jenis olahraga lari yang perlu kamu ketahui untuk menunjang rangkaian latihan terstruktur, seperti easy run, tempo run, hingga long run. Jenis-jenis lari ini punya peranan dan fungsi utamanya tersendiri untuk meningkatkan kemampuan tubuh kamu saat berlari.

Misalnya, latihan easy run punya fungsi khusus untuk membantu membangun pondasi aerobik yang kuat sehingga kamu tidak akan ngos-ngosan saat berlari. Ada juga latihan long run yang berfokus pada daya tahan dengan jarak yang lebih panjang dan pace stabil untuk persiapan lomba jarak jauh. Lalu, apa saja jenis olahraga lari yang perlu diketahui untuk meningkatkan kemampuan berlari, khusus bagi pelari pemula. Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Easy Run (Lari Santai)

Buat kamu pelari pemula yang sering olahraga dengan smartwatch, pastinya kamu sudah tidak asing dengan istilah easy run yang sering direkomendasikan untuk meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Lalu, apa itu easy run? Easy run atau lari santai bisa dibilang jadi “menu wajib” bagi kamu yang baru mulai rutin berlari. Sesuai namanya, jenis lari yang satu ini dilakukan dengan kecepatan ringan yang membuat kamu tetap bisa ngobrol tanpa ngos-ngosan.

Sayangnya, banyak pelari pemula yang keliru karena merasa harus selalu lari cepat agar bisa meningkatkan pace dan kemampuan berlari. Padahal, easy run justru berperan penting untuk membangun pondasi daya tahan tubuh dan menguatkan base aerobik. Dengan intensitas dan pace yang rendah, otot dan jantungmu bisa beradaptasi lebih baik tanpa merasa cepat lelah sehingga risiko cedera juga berkurang.

Apalagi bagi pemula, strategi latihan yang tepat untuk meningkatkan kemampuan berlari kamu adalah dengan menempatkan porsi latihan easy run jauh lebih besar dibandingkan latihan lainnya. Kamu bisa mengalokasikan 80% dari total waktu lari mingguan untuk easy run, sedangkan sisanya untuk latihan yang lebih intens seperti interval, tempo, atau fartlek. Pola latihan seperti ini mampu membantu membangun base aerobik yang lebih kuat.

Jenis_Jenis_Olahraga_Lari Sumber: The San Francisco Marathon

Long Run (Lari Jarak Jauh)

Rekomendasi jenis olahraga lari selanjutnya yang tidak kalah pentingnya untuk diketahui adalah long run atau lari jarak jauh. Jika easy run berperan untuk membangun pondasi aerobik, maka long run justru menjadi ujian stamina bagi kemampuan berlari. Jenis latihan ini akan memaksa tubuh membentuk kapiler baru untuk mengalirkan oksigen dan nutrisi lebih efisien ke otot, meningkatkan jumlah dan ukuran mitokondria yang jadi “pabrik energi”, serta memperkuat otot, tulang, dan jaringan ikat seperti tendon dan ligamen.

Lalu seberapa jauh latihan long run yang baik bagi pelari pemula? Ada baiknya kamu memulainya dari 1,5–2 kali jarak lari biasanya. Misalnya, jika biasanya kamu melakukan easy run 5 km, kamu bisa menjalani sesi long run sejauh 7–10 km per sesi. Hal ini bisa ditingkatkan sekitar 10% lebih jauh setiap minggunya. Sementara untuk pelari menengah hingga yang sedang bersiap marathon, jangkauan ideal bisa mencapai 15–24 km (half marathon) atau 25–32 km untuk full marathon.

Interval Run (Lari Selang-Seling Cepat & Lambat)

Salah satu jenis olahraga lari selanjutnya yang perlu diketahui oleh pelari pemula adalah interval run atau lari interval. Teknik latihan ini menggabungkan periode lari cepat dengan fase pemulihan, baik melalui lari ringan, joging, atau bahkan jalan kaki. Misalnya, kamu bisa melakukan lari intensitas tinggi selama 2 menit, lalu dilanjutkan dengan sesi berjalan pelan sambil mengatur napas selama 2 menit.

Teknik latihan interval run ini sangat cocok untuk semua level pelari, termasuk pemula. Kamu bisa mulai dengan interval singkat dan sesi recovery yang lebih panjang terlebih dahulu. Selanjutnya kamu bisa meningkatkan intensitas dan durasinya secara bertahap. Interval run sangat berguna untuk meningkatkan kapasitas VO₂ max atau kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen dengan lebih efisien saat berlari.

Tempo Run (Lari dengan Kecepatan Stabil)

Tempo run menjadi salah satu latihan lari yang perlu kamu ketahui selanjutnya. Tempo run atau threshold run merupakan jenis lari yang mengandalkan seluruh kapasitas aerobik tubuh. Latihan ini akan mengukur seberapa cepat pace lari yang bisa dipertahankan ketika berlari secara konsisten selama 60 menit. Jadi, kamu bisa mengukur seberapa cepat pace tempo run yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu dengan cara berlari secara konsisten selama 60 menit.

Jenis_Jenis_Olahraga_Lari Sumber: Canadian Running Magazine

Recovery Run (Lari Pemulihan)

Recovery run merupakan jenis latihan lari ringan yang dilakukan setelah sesi latihan intens dengan kecepatan sekitar 60–70% dari kecepatan maksimal. Latihan ini bertujuan untuk memperlancar aliran darah ke otot, membantu tubuh membuang kelebihan asam laktat, serta mempercepat proses pemulihan fisik. Recovery run biasanya dilakukan satu hari setelah latihan berat agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan dan tetap siap untuk sesi berikutnya.

Selain manfaat fisik, recovery run juga berkontribusi terhadap kebugaran mental. Dengan latihan ringan, pelari dapat tetap menjaga ritme dan kebiasaan berlari secara konsisten tanpa menuntut performa tinggi. Hal ini membantu menjaga motivasi sekaligus mencegah penurunan kondisi fisik akibat istirahat total setelah latihan berat.

Fartlek (Speed Play)

Jenis olahraga lari selanjutnya yang perlu diketahui oleh pelari pemula adalah fartlek atau speed play. Sesuai dengan namanya, fartlek mengharuskan kamu untuk menggabungkan lari dasar dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi. Kamu berlari secara terus menerus dengan variasi kecepatan berbeda-beda dan tanpa jeda istirahat. Ada kalanya kamu meningkatkan kecepatan lebih tinggi, lalu melonggarkan langkah menjadi jogging santai.

Kombinasi antara kecepatan eksplosif dan joging aktif dapat melatih kemampuan aerobik dan anaerobik secara bersamaan serta meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan efisiensi tubuh dalam memanfaatkan oksigen.

Nah, itu dia sejumlah jenis olahraga lari yang wajib diketahui oleh para pelari pemula untuk membantu meningkatkan kemampuan berlari jadi lebih kuat dan cepat. Agar pengalaman latihan atau lomba marathon makin berkesan, jangan lupa untuk mengabadikan momen epikmu selama latihan atau lomba marathon dengan dukungan kamera drone terkini seperti DJI Neo Motion Fly More Combo.

Kamera DJI Neo Motion Fly More Combo punya fitur AI Subject Tracking yang mampu memantau dan mengikuti subjek video yang terus bergerak secara lebih stabil. Kamu bisa memanfaatkan fitur ini untuk menghasilkan rekaman aktivitas berlari dari sudut belakang atau angle berbeda.

Beruntungnya lagi, kamu bisa membeli DJI Neo Motion Fly More Combo dengan penawaran harga terbaik melalui Urban Republic. Apalagi Urban Republic kini juga sedang mengadakan promo Gadget Extra Promo Buat Si Petualang (GEMPITA) yang sangat cocok buat kamu 'petualang modern' di era kemerdekaan digital ini. Buat kamu yang suka eksplorasi hal-hal baru, ada banyak produk gadget berkualitas dan canggih yang bisa didapatkan dengan banyak keuntungan belanja spesial dari Promo GEMPITA.

Kamu berkesempatan meraih voucher belanja senilai Rp 800 ribu dengan menggunakan kode voucher URPHORIA 8.8 saat berbelanja di Urban Republic. Caranya, kunjungi situs resmi Urban Republic dan daftarkan akun membership MyEraspace terlebih dahulu. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera temukan produk gadget terbaik impianmu sekarang juga hanya di Urban Republic!