Sumber: Chilipad
Olahraga sering kali dikaitkan dengan rutinitas pagi hari, namun bagi sebagian orang, melakukan olahraga sebelum tidur bisa jadi pilihan yang menenangkan dan bermanfaat. Aktivitas fisik ringan di malam hari, jika dilakukan dengan benar, mampu membantu tubuh merasa lebih rileks, membakar energi sisa, dan mempersiapkan tubuh untuk tidur lebih nyenyak.
Namun, penting untuk memilih jenis olahraga dan intensitas yang tepat agar tubuh tidak terlalu terjaga menjelang waktu tidur. Nah dengan beberapa gerakan olahraga sebelum tidur membantu otot tubuh lebih rileks, memperlancar sirkulasi darah, serta membuat tubuh dan pikiran lebih tenang.
Dengan mengatur waktu dan intensitas olahraga di malam hari, kamu bisa mendapatkan hasil optimal tanpa mengganggu pola tidur. Yuk, simak pembahasan ini lebih lanjut!
Child’s Pose
Salah satu pose yoga yang cocok untuk mengakhiri hari adalah child’s pose. Gerakan relaksasi ini membawa tubuh dalam posisi nyaman yang mendukung relaksasi. Mulailah dengan duduk di atas tumit, lalu perlahan condongkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Kedua tangan luruskan ke depan, biarkan tubuh terasa lebih tenang.
Gerakan olahraga sebelum tidur yang satu ini sangat efektif mengurangi stres sambil meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang, yang pada akhirnya mendukung tubuh untuk tidur nyenyak. Karena child’s pose sangat sederhana namun ampuh untuk menghilangkan ketegangan, posisi ini cocok dilakukan oleh siapa pun yang ingin relaksasi singkat sebelum beristirahat malam.
Sumber: Yoga Journal
Peregangan Otot Bahu dan Leher
Melakukan peregangan otot bahu dan leher sebelum tidur dapat membantu menghilangkan ketegangan yang seringkali menumpuk di area ini akibat rutinitas sehari-hari. Peregangan ini bisa dilakukan dengan berdiri atau duduk, selama punggung tetap dalam posisi tegak.
Untuk memulai, tarik kepala secara perlahan ke samping sambil menjaga bahu dalam posisi netral dan tahan gerakan selama kurang lebih 15 detik. Setelah itu, ulangi gerakan di sisi lain. Peregangan ini tidak hanya membantu melepaskan ketegangan, tetapi juga mendukung tidur nyenyak karena tubuh terasa lebih rileks.
Kamu juga bisa mencoba variasi dengan memutar bahu ke depan dan ke belakang untuk meredakan stres pada otot bahu. Memasukkan gerakan olahraga sebelum tidur seperti ini ke dalam rutinitas harian akan sangat bermanfaat.
Pose Legs Up the Wall
Legs up the wall adalah salah satu gerakan relaksasi populer dalam yoga yang memberi manfaat luar biasa bagi otot kaki dan aliran darah. Posisi ini memungkinkan aliran darah menjadi lebih lancar dan membantu otot-otot kaki menjadi lebih rileks, terutama setelah banyak aktivitas.
Untuk memulai, berbaringlah di atas matras dengan posisi pinggul dekat dengan dinding, lalu angkat kedua kaki lurus ke atas dan tempelkan pada dinding. Pertahankan posisi ini selama 5 hingga 10 menit agar tubuh dapat mencapai efek relaksasi yang maksimal.
Melakukan gerakan olahraga sebelum tidur seperti ini secara teratur mendukung peredaran darah yang lebih baik, sehingga membantu persiapan tubuh untuk tidur nyenyak di malam hari.
Baca juga: Tips Tidur Nyenyak untuk Tingkatkan Kesegaran di Pagi Hari
Latihan Pernapasan Dalam
Latihan pernapasan dalam bisa menjadi kunci untuk mencapai ketenangan sebelum tidur. Melakukan latihan ini dengan gerakan olahraga sebelum tidur dapat memberikan efek yang menenangkan pikiran. Kamu bisa memilih posisi duduk atau berbaring nyaman, lalu mulai dengan mengambil napas dalam-dalam melalui hidung selama hitungan empat.
Tahan sejenak, dan keluarkan perlahan-lahan melalui mulut dalam hitungan empat detik juga. Teknik ini merangsang sistem saraf parasimpatis yang membantu tubuh lebih tenang dan mempersiapkannya untuk tidur nyenyak. Memasukkan latihan pernapasan dalam sebagai rutinitas sebelum tidur tidak hanya mendukung kesehatan pernapasan tetapi juga memudahkan tubuh untuk memasuki fase istirahat lebih dalam.
Pose Butterfly Stretch
Gerakan relaksasi berikutnya ada pose Butterfly stretch. Pose ini merupakan gerakan sederhana namun efektif yang membantu mengendurkan ketegangan pada otot paha bagian dalam dan punggung bawah, membuat tubuh lebih santai sebelum tidur. Untuk melakukan gerakan ini, duduklah di lantai dengan punggung tegak, kemudian tekuk lutut, dan satukan telapak kaki.
Genggam pergelangan kaki dengan kedua tangan, lalu tekan perlahan-lahan kedua lutut ke arah lantai. Tahan posisi ini selama 20-30 detik sambil merasakan peregangan di paha bagian dalam. Melakukan butterfly stretch sebagai bagian dari olahraga sebelum tidur dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran, yang mendukung kualitas tidur nyenyak setiap malam.
Pose Cat-Cow Stretch
Gerakan peregangan yang satu ini memang terdengar cukup lucu dan unik, namun, gerakan yoga satu ini dapat membantu menghilangkan ketegangan di sepanjang punggung sekaligus meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan dan lutut menyentuh lantai.
Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah untuk masuk ke pose cow, dan saat mengembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas untuk memasuki pose cat. Lakukan gerakan ini sebanyak 5-10 kali dengan pernapasan yang stabil. Cat-cow stretch sebagai bagian dari olahraga sebelum tidur sangat bermanfaat untuk mengurangi stres fisik di sekitar tulang belakang, membantu tubuh merasa lebih tenang, dan meningkatkan kesiapan untuk tidur nyenyak.
Hip Flexor Stretch
Selanjutnya ada peregangan pada Hip Flexor yang berguna untuk mengendurkan otot-otot di pinggul dan paha bagian depan, yang seringkali tegang setelah aktivitas harian. Untuk memulainya, berlututlah di lantai, kemudian letakkan kaki kanan di depan sehingga membentuk sudut 90 derajat.
Dorong pinggul ke depan perlahan-lahan hingga kamu merasakan peregangan di bagian depan paha kiri. Tahan posisi ini selama 15-20 detik sebelum beralih ke sisi lainnya. Hip flexor stretch yang dilakukan sebagai gerakan olahraga sebelum tidur dapat membantu melepaskan ketegangan di sekitar pinggul dan memberikan efek menenangkan pada tubuh, sehingga tidur terasa lebih nyaman.
Sumber: Marathon Handbook
Pose Happy Baby
Happy baby pose adalah salah satu pose relaksasi yang banyak digunakan dalam yoga untuk meregangkan punggung bawah dan pinggul. Untuk memulai gerakan ini, berbaringlah di lantai, angkat kedua kaki ke atas, lalu pegang bagian luar kaki dengan kedua tangan. Secara perlahan, tarik lutut ke arah ketiak, dan tahan posisi ini selama 15-30 detik.
Gerakan relaksasi ini memberikan peregangan yang menyeluruh pada punggung bawah dan panggul, yang dapat meredakan ketegangan setelah hari yang sibuk. Happy baby pose sebagai gerakan olahraga sebelum tidur membantu tubuh mencapai relaksasi yang dalam dan menyiapkan kamu untuk tidur lebih nyenyak.
Pose Ankle Rolls
Terakhir, kamu harus mencoba pose Ankle rolls. Gerakan sederhana yang dimilikinya dapat membantu melonggarkan ketegangan di pergelangan kaki sekaligus melancarkan aliran darah ke bagian kaki. Duduklah dalam posisi nyaman, angkat satu kaki, dan putar pergelangan kaki searah jarum jam selama 15 detik, lalu putar kembali berlawanan arah.
Ulangi gerakan relaksasi ini pada kaki lainnya. Melakukan ankle rolls sebagai bagian dari rutinitas olahraga sebelum tidur adalah cara efektif untuk melepaskan ketegangan di kaki setelah seharian beraktivitas. Gerakan ini tidak hanya merelaksasi tubuh, tetapi juga meningkatkan peredaran darah, yang membuat tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.
Nah itu dia beberapa gerakan yang bisa membantu kamu untuk tidur nyenyak dengan olahraga. Tentunya tidur nyenyak dapat didapatkan dengan lingkungan tidur yang nyaman juga. Dengan menerapkan semua gerakan olahraga sebelum tidur ditambah suasana tidur yang nyaman dengan udara yang segar, tidur nyenyak dan bangun dengan penuh semangat akan kamu dapatkan setiap harinya.
Untuk mendukung udara yang sehat dan segar di kamar kamu, memiliki air purifier bisa menjadi salah satu solusi yang tepat. Berguna untuk menyaring debu dan bakteri, air purifier dapat membuat tidur nyenyak yang selama ini kamu cari. Dapatkan air purifier terbaik dengan harga terjangkau hanya di Eraspace.
Dengan belanja di Eraspace kamu akan mendapatkan banyak keuntungan mulai dari promo menarik hingga layanan gratis ongkir setiap pembelian. Jadi, tunggu apalagi? Ayo dapatkan air purifier terbaik dengan belanja di Eraspace sekarang juga!
Baca juga: IT Smart Air Purifier Bladeless, Penyaring Debu Ruangan Ampuh