7 Tips Bulking Saat Puasa Agar Tidak Kehilangan Massa Otot

Sumber: The New Arab

Buat kamu yang sedang menjalani program bulking, berusaha menambah massa otot atau berat badan saat menjalankan ibadah puasa tentunya menjadi tantangan tersendiri. Dengan waktu makan yang lebih terbatas, kamu harus ekstra cermat dalam mengatur asupan kalori tetap surplus dan asupan nutrisi terpenuhi sehingga tubuh tetap mendapatkan energi cukup untuk memicu pertumbuhan otot.

Jangan khawatir, ada berbagai tips bulking saat puasa yang dapat kamu jalankan untuk membantu kamu mencapai body goals. Kunci utamanya adalah memanfaatkan waktu makan dengan bijak dan memastikan kalori yang masuk setiap hari memenuhi kebutuhan surplus yang diperlukan untuk bulking. Nah, berikut ini sejumlah tips bulking saat puasa yang perlu kamu ketahui. Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Targetkan Kalori Harian yang Lebih Realistis

Saat menjalani program bulking di bulan puasa, salah satu kunci utama agar proses penambahan massa otot tetap berjalan adalah dengan menetapkan target kalori harian yang realistis. Karena kamu hanya memiliki jendela makan saat sahur dan berbuka, kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harianmu berdasarkan aktivitas dan tujuan bulking, lalu pastikan asupan harian itu lebih tinggi 10–20% dibanding kebutuhan dasar tubuh.

Hal itu bisa dilakukan dengan menggunakan kalkulator kalori online atau panduan nutrisi untuk menyesuaikan jumlah asupan yang ideal. Ada baiknya kamu tetap menyebarkan asupan kalori tersebut dengan bijak di jendela makan yang terbatas. Misalnya, dengan makan porsi padat nutrisi saat berbuka, diikuti camilan tinggi kalori sebelum tidur, lalu melanjutkan dengan asupan yang cukup saat sahur.

Dengan cara ini, kamu bisa menghindari lonjakan kalori yang terlalu besar dalam satu waktu yang bisa membuat pencernaan terganggu. Menargetkan asupan kalori yang realistis dan terencana seperti ini membantu kamu mencapai tujuan bulking tanpa harus merasa stres atau kehabisan energi selama waktu puasa.

Tips_Bulking_Saat_Puasa Sumber: Evolve MMA

Jangan Lewatkan Waktu Sahur

Salah satu tips bulking saat puasa yang sangat penting untuk diperhatikan adalah konsisten untuk makan sahur selama bulan puasa. Waktu sahur bisa menjadi kesempatan untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalori, protein, karbohidrat kompleks, serta lemak sehat yang dapat diserap secara perlahan. Hal itu berguna sebagai sumber energi yang dibutuhkan untuk latihan dan pemulihan otot tetap tersedia meskipun kamu tidak makan sampai waktu berbuka tiba.

Mengabaikan sahur justru bisa membuat asupan kalori harian menjadi kurang dari target yang kamu butuhkan untuk bulking serta berisiko membuat tubuh cepat lemas dan kehilangan massa otot. Namun, pastikan juga kualitas menu sahur seimbang dengan sumber nutrisi yang tepat agar tubuh tetap kenyang lebih lama dan mampu mempertahankan energi selama periode puasa.

Konsumsi Makanan Sehat Tinggi Kalori saat Buka dan Sahur

Tips selanjutnya yang bisa kamu terapkan saat sedang bulking di bulan puasa adalah mengonsumsi makanan sehat tinggi kalori saat waktu berbuka dan sahur. Selama periode ini, kamu bisa mengutamakan makanan padat kalori seperti nasi, daging, telur, alpukat, serta kacang-kacangan yang menyediakan energi dan nutrisi penting sekaligus membantu meningkatkan asupan kalori harian secara efisien.

Kombinasi makanan seperti ini membantu tubuh mencapai surplus kalori yang diperlukan untuk membangun massa otot tanpa mengorbankan kualitas nutrisi. Tidak hanya itu, saat sahur dan berbuka kamu juga dianjurkan untuk memasukkan kombinasi makronutrien yang seimbang, seperti ikan, ayam, gandum utuh, roti, atau produk susu berlemak tinggi.

Jangan lupa untuk menambahkan camilan seperti smoothies tinggi kalori atau kacang-kacangan untuk membantu memenuhi target kalori tanpa membuat porsi makan menjadi terlalu berat.

Prioritaskan Protein Berkualitas

Saat menjalani program bulking di bulan puasa, protein menjadi salah satu nutrisi utama yang perlu diprioritaskan karena perannya sangat penting dalam membangun dan memperbaiki otot setelah latihan beban. Protein membantu tubuh memaksimalkan sintesis otot dan memperkecil risiko kehilangan massa otot selama periode puasa. Kamu bisa mengandalkan beberapa sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, serta produk susu.

Selain itu, ada baiknya kamu juga menyebar konsumsi protein kamu di waktu makan yang tersedia agar distribusi asam amino lebih merata sepanjang hari. Misalnya, kamu dapat mengonsumsi protein saat sahur dan lengkapi lagi saat berbuka puasa dengan porsi seimbang disertai makanan bergizi lainnya.

Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Sumber Energi Lebih Tahan Lama

Salah satu tips bulking saat puasa yang tidak kalah penting berikutnya adalah dengan memilih karbohidrat kompleks untuk sumber energi yang lebih tahan lama. Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi yang sangat penting karena dicerna lebih lambat oleh tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana.

Proses pencernaan yang lebih panjang ini membuat energi dari makanan seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau ubi jalar dilepaskan secara bertahap ke dalam aliran darah. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan tenaga yang lebih stabil dan tahan lama sepanjang hari, baik untuk aktivitas sehari-hari maupun sesi latihan setelah berbuka atau sebelum sahur.

Tips_Bulking_Saat_Puasa Sumber: Mind Pump

Sesuaikan Jadwal Latihan

Cara bulking saat puasa yang efektif dan aman selanjutnya adalah dengan lebih menyesuaikan jadwal latihan angkat beban kamu. Karena tubuh berada dalam keadaan tanpa asupan makanan dan minuman selama berpuasa, waktu latihan yang dipilih bisa berpengaruh besar terhadap performa dan pemulihan otot. Sebaiknya kamu menargetkan sesi latihan saat tubuh sudah mendapatkan energi, seperti sekitar 1–2 jam setelah berbuka puasa.

Manfaatkan Suplemen Jika Perlu

Selain mengatur pola makan dan jadwal latihan, kamu juga dapat memanfaatkan suplemen untuk mendukung proses bulking saat kamu berpuasa, terutama jika sulit memenuhi kebutuhan nutrisi hanya dari makanan. Kamu bisa mengandalkan beberapa suplemen seperti whey protein, creatine, dan BCAA yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian dan mendukung sintesis otot serta pemulihan setelah latihan.

Whey protein, misalnya, dapat membantu mencukupi asupan protein sekaligus menjaga pasokan asam amino setelah berbuka atau sahur, sedangkan creatine bisa memperbaiki performa latihan dan membantu kekuatan otot saat beban latihan meningkat. Tidak hanya itu, BCAA juga dikenal membantu mengurangi kelelahan dan menjaga massa otot selama puasa karena asam amino rantai cabang ini dapat dipakai langsung oleh otot sebagai bahan bakar sehingga risiko kehilangan otot bisa berkurang meskipun tubuh sedang dalam keadaan tanpa makanan.

Nah, itu dia sejumlah tips bulking saat puasa agar target body goals kamu tetap sukses meski waktu makan lebih terbatas dari biasanya. Jangan lupa lengkapi kebutuhan gaya hidup sehat dan aktivitas olahraga dengan smartwatch yang bisa membantu melacak setiap gerakan serta indikator kebugaran harian secara real‑time. Salah satu pilihan yang layak dipertimbangkan adalah Garmin Forerunner 55 yang dirancang untuk mendukung olahraga sekaligus kesehatan dengan fitur lengkap seperti pelacakan detak jantung sepanjang hari.

Smartwatch ini juga dilengkapi GPS bawaan untuk mencatat rute lari atau aktivitas luar ruang lainnya secara akurat dan dapat sync dengan aplikasi Garmin Connect untuk melihat tren kebugaran lebih mendalam. Kamu bisa membeli Garmin Forerunner 55 dengan penawaran menarik melalui Urban Republic!

Ada banyak keuntungan belanja online yang bisa kamu dapatkan jika berbelanja gadget di Urban Republic. Caranya, kamu dapat mengunjungi situs resmi Urban Republic dan temukan produk gadget impianmu sekarang juga.