Buat kamu yang mulai rajin nge-gym atau latihan strength, pastinya kamu sudah mulai sering mendengar istilah progressive overload. Namun, tahukah kamu apa itu progressive overload? Progressive overload berguna untuk membantu tubuh terus beradaptasi dengan stimulus latihan baru agar perkembangan otot dan strength bisa berjalan lebih optimal. 

Konsep ini menjadi salah satu prinsip dasar dalam latihan beban yang wajib kamu ketahui. Nah, buat kamu yang belum mengetahui apa itu progressive overload, berikut ini ada penjelasan lengkapnya yang bisa kamu simak. Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Apa Itu Progressive Overload dalam Latihan Gym?

Buat kamu yang hobi nge-gym, progressive overload merupakan salah satu konsep penting yang wajib diketahui agar bisa terus ber-progress secara maksimal. Lalu, apa itu progressive overload? Progressive overload adalah metode meningkatkan beban atau intensitas latihan secara bertahap agar tubuh terus mendapatkan tantangan baru. 

Ketika otot diberikan stimulus yang lebih besar dari sebelumnya, tubuh akan beradaptasi dengan meningkatkan kemampuan, baik dari sisi kekuatan maupun massa otot. Tujuan utamanya adalah membuat latihan terus berkembang dan mencegah tubuh mengalami fase stagnan atau plateau.

Sumber: Built with Science

Bagaimana Cara Kerja Progressive Overload?

Progressive overload bekerja dengan memberikan tantangan yang lebih besar secara bertahap kepada otot selama latihan. Saat kamu melakukan latihan beban, tubuh akan beradaptasi terhadap tekanan yang diberikan. Jika pola latihan terus dilakukan dengan beban dan intensitas yang sama, tubuh akan terbiasa sehingga perkembangan bisa melambat atau mengalami fase plateau. 

Cara menerapkan progressive overload tidak harus selalu dengan menambah berat beban. Kamu bisa meningkatkan jumlah repetisi, menambah set, memperbesar volume latihan, memperbaiki kontrol gerakan, atau mengurangi waktu istirahat antar set. Misalnya, jika sebelumnya kamu melakukan bench press 40 kg sebanyak 8 repetisi, kamu bisa mencoba mencapai 10 repetisi dengan beban yang sama sebelum menaikkan beratnya.

Baca juga: 7 Tips Gym untuk Pemula Agar Hasil Latihan Lebih Optimal

Manfaat Progressive Overload untuk Membangun Otot

Salah satu alasan kenapa progressive overload menjadi konsep penting dalam latihan gym adalah karena metode ini membantu tubuh terus berkembang. Ketika kamu secara bertahap meningkatkan beban atau intensitas latihan, otot akan mendapatkan stimulus baru untuk beradaptasi. Selain itu, berikut ini ada beberapa manfaat progressive overload yang mungkin belum kamu ketahui.

Membentuk Massa Otot atau Hipertrofi

Progressive overload sangat berguna untuk mendukung pembentukan massa otot baru atau hipertrofi. Saat kamu memberikan beban latihan yang terus meningkat secara bertahap, otot akan mendapatkan stimulus yang lebih besar dari sebelumnya. Kondisi ini membuat tubuh beradaptasi dengan memperkuat jaringan otot agar mampu menghadapi tantangan latihan berikutnya.

Meningkatkan Kekuatan Otot

Selain membantu membangun massa otot, progressive overload juga berperan besar dalam meningkatkan kekuatan tubuh. Tubuh kamu akan beradaptasi dengan tekanan mekanis dari peningkatan beban atau intensitas latihan yang lebih berat. Proses adaptasi ini membuat kemampuan otot dalam mengangkat beban semakin meningkat dari waktu ke waktu.

Meningkatkan Daya Tahan

Progressive overload juga berguna untuk membantu meningkatkan daya tahan otot. Otot akan bekerja lebih lama di bawah tekanan latihan seiring dengan peningkatan tekanan latihan. Hal ini membuat tubuh kamu menjadi lebih efisien dalam menghadapi aktivitas fisik yang membutuhkan tenaga berulang.

Menghindari Fase Plateau

Saat rutin latihan gym, ada fase ketika perkembangan mulai melambat meskipun kamu tetap menjalankan program latihan yang sama. Kondisi ini sering disebut sebagai plateau, yaitu saat tubuh sudah terbiasa dengan stimulus yang diberikan sehingga peningkatan kekuatan maupun massa otot tidak lagi berjalan seperti sebelumnya. Fase ini sebenarnya wajar terjadi karena tubuh memiliki kemampuan beradaptasi terhadap beban latihan yang terus diberikan.

Nah, di sinilah peran progressive overload menjadi penting. Dengan meningkatkan tantangan secara bertahap, kamu bisa memberikan stimulus baru agar tubuh kembali beradaptasi. Peningkatan tersebut bisa dilakukan melalui berbagai cara, seperti menambah beban, meningkatkan repetisi, memperbesar volume latihan, atau mengatur waktu istirahat antar set. 

Sumber: Cleveland Clinic Health Essentials

Cara Menerapkan Progressive Overload dengan Benar

Menerapkan progressive overload sebenarnya tidak harus dilakukan dengan perubahan besar dalam setiap sesi latihan. Kunci utamanya adalah membuat peningkatan secara bertahap dan tetap sesuai dengan kemampuan tubuh. Kamu bisa mulai dengan menaikkan beban ketika sudah mampu menyelesaikan target repetisi dengan teknik yang baik. 

Selain itu, peningkatan juga bisa dilakukan melalui jumlah repetisi, set, atau volume latihan. Salah satu metode yang sering digunakan adalah double progression. Misalnya, kamu melakukan dumbbell bench press dengan target 8–12 repetisi. Saat sudah mampu mencapai 12 repetisi dengan beban tersebut secara konsisten, kamu bisa menambah berat beban lalu kembali mengejar repetisi dari awal. Cara seperti ini membuat progres latihan lebih terukur tanpa harus terburu-buru meningkatkan intensitas.

Itu dia penjelasan lengkap terkait apa itu progressive overload dalam latihan beban atau gym yang perlu kamu ketahui. Untuk membantu memantau performa, kamu bisa menggunakan Garmin vívoactive 5 yang mampu melacak detak jantung, kalori yang terbakar, serta berbagai indikator kesehatan lainnya.

Garmin vívoactive 5 juga dilengkapi fitur Garmin Coach dan pengingat aktivitas yang siap membantu menjaga konsistensi latihan sekaligus meningkatkan performa olahraga. Jika tertarik memilikinya, kamu bisa mendapatkannya di Urban Republic. Nikmati berbagai promo menarik, jaminan produk original, serta penawaran gratis ongkir sesuai syarat dan ketentuan yang berlaku. Jangan lupa bergabung sebagai member MyEraspace agar bisa menikmati beragam keuntungan eksklusif lainnya. Yuk, segera kunjungi Urban Republic sekarang juga!

Baca juga: 10 Rekomendasi Aplikasi Workout Terbaik buat Latihan di Rumah