7 Tips Lari untuk Pemula Agar Bisa Lari Lebih Kuat dan Cepat

Sumber: Becks Lives Healthy

Banyak pelari pemula yang terkadang langsung memaksakan diri berlari kencang tanpa pemanasan yang cukup atau tanpa memahami teknik dasar berlari. Padahal, cara tersebut justru bisa bikin kamu cepat kelelahan saat baru mulai berlari, lebih mudah ngos-ngosan, atau bahkan cedera. Daripada hanya berfokus pada seberapa jauh jarak lari yang ditempuh, kamu juga perlu memperhatikan ritme, pernapasan, hingga teknik dasar lari yang tepat.

Ada sejumlah tips lari untuk pemula yang perlu diketahui agar bisa membantu kamu berlari lebih kuat dan lebih tahan lama. Mulai dari mengatur ritme berlari, pemanasan, hingga pemilihan sepatu yang tepat sekalipun. Jadi, sebelum kamu memulai kebiasaan lari, ada baiknya kamu menyimak sejumlah tips lari untuk pemula yang wajib diketahui di bawah ini!

Mulai dari Ritme Pelan
Bagi pelari pemula, memulai lari dengan ritme pelan atau pace pelan menjadi salah satu langkah penting untuk membangun pondasi lari yang kuat. Apalagi buat yang baru pertama kali memulai latihan lari, berlari dengan ritme pelan cenderung lebih efektif untuk meningkatkan ketahanan tubuh dan kemampuan berlari. Hal ini dikarenakan tubuh kamu memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan tekanan fisik baru.

Dengan tempo yang santai, sistem kardiovaskular dapat berkembang secara bertahap, otot-otot penopang menjadi lebih terbiasa, dan dapat mengurangi risiko cedera. Sejumlah studi juga menunjukkan bahwa berlari dengan kecepatan rendah justru dapat membantu meningkatkan kapasitas energi dan base aerobik kamu.

Selain aspek fisik, berlari dengan ritme pelan juga membantu kamu untuk memantau langsung teknik dasar yang sering diabaikan ketika berlari terlalu cepat. Mulai dari postur tubuh, pola napas, hingga langkah kaki dapat lebih mudah dikendalikan pada kecepatan rendah.

Sumber: Marie Claire UK

Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan
Salah satu tips lari untuk pemula yang perlu diketahui selanjutnya adalah melakukan pemanasan sebelum berlari dan pendinginan setelah berlari. Meski sering dianggap remeh, sesi pemanasan dan pendinginan justru berperan besar untuk meningkatkan kemampuan tubuhmu untuk beradaptasi dengan kebiasan lari.

Dengan melakukan pemanasan, otot-ototmu jadi lebih siap menerima beban, sirkulasi darah meningkat, dan sendi pun lebih lentur. Cukup lakukan gerakan ringan seperti jogging di tempat, high knees, atau lunges dinamis selama beberapa menit sebelum mulai berlari. Hal ini bisa membantu mengurangi risiko cedera sekaligus bikin tubuh lebih mudah beradaptasi dengan latihan lari intensitas berat.

Setelah selesai berlari, jangan lewatkan sesi pendinginan untuk membantu membuat otot jadi lebih rileks dan mempercepat proses pemilihan. Kamu bisa melakukan jalan santai atau jogging pelan selama beberapa menit yang berguna untuk membantu menurunkan detak jantung secara bertahap.

Atur Pola Napas
Mengatur napas secara tepat menjadi salah satu tips latihan lari untuk pemula berikutnya yang wajib diperhatikan. Pelari pemula yang biasanya mengalami napas terengah-engah saat baru pertama kali berlari sehingga membuat tubuh cepat kehabisan tenaga dan tidak kuat berlari lebih lama.

Untuk mengatasi hal ini, kamu bisa mencoba menerapkan pola napas 2:2 dengan menarik napas dalam dua langkah, lalu menghembuskan napas dalam dua langkah berikutnya. Dengan ritme ini, oksigen yang masuk ke paru-paru lebih stabil dan otot mendapatkan suplai energi yang cukup. Selain ritme bernapas, perhatikan juga cara menarik dan menghembuskan napas. Ada baiknya kamu bernapas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut sekaligus agar aliran oksigen lebih lancar.

Pilih Sepatu Lari yang Sesuai
Pemilihan sepatu lari yang sesuai menjadi salah satu aspek penting yang terkadang cukup sering diabaikan oleh pelari pemula. Dengan sepatu yang tepat, kamu bisa mengurangi risiko cedera dan membuat langkah berlari jadi terasa lebih ringan. Pastikan kamu memperhatikan sejumlah faktor penting saat memilih sepatu lari, bantalan, fleksibilitas, dan daya cengkeram sol sesuai medan lari yang biasa dilalui.

Tingkatkan Jarak dan Intensitas secara Bertahap
Banyak pemula sering terjebak pada semangat berlebih dengan langsung menambah jarak atau kecepatan secara drastis. Hal ini justru bisa membuat tubuh kamu jadi cepat kelelahan dan rentan mengalami cedera. Ada baiknya kamu menerapkan progressive overload atau peningkatan bertahap dalam latihan lari seiring waktu, seperti menambah waktu jarak tempuh, durasi, atau intensitas berlari.

Salah satu tips sederhana yang bisa kamu terapkan adalah aturan 10%, yaitu jangan menambah jarak lari mingguan lebih dari 10% dari jarak sebelumnya. Dengan begitu, tubuh punya cukup waktu untuk beradaptasi, membangun stamina, dan memperkuat otot tanpa dipaksa bekerja terlalu keras.

Selain soal jarak, kamu juga perlu mengatur peningkatan intensitas latihan secara bertahap. Kamu bisa menyelipkan variasi latihan seperti interval atau tempo run secara perlahan untuk melatih kecepatan, tetapi dengan tetap menjaga agar porsi latihan mingguannya tidak berlebihan.

Tetapkan Target Kecil Terlebih Dahulu
Salah satu tips lari untuk pemula yang tidak kalah penting selanjutnya adalah dengan menetapkan target kecil terlebih dahulu saat baru memulai olahraga lari, seperti berlari selama 20–30 menit atau bahkan selang-seling jalan-lari dalam pace yang nyaman. Ada baiknya kamu berfokus pada durasi latihan terlebih dahulu dibandingkan pada jarak tempuh.

Hal ini dapat membantu tubuh untuk beradaptasi dengan latihan lari yang intens secara bertahap. Selain itu, menetapkan target latihan yang kecil juga dapat membantu menjaga ritme latihan agar tetap konsisten. Mematok target sederhana seperti 'lari tiga kali seminggu' akan membuat rutinitas latihan kamu menjadi terasa lebih realistis dan mudah dijalani.

Sumber: Self.com

Gunakan Teknik Interval Setelah Mulai Terbiasa
Saat sudah mulai terbiasa dengan ritme lari dasar, kamu bisa mulai memasukkan teknik latihan interval untuk meningkatkan performa lari. Latihan interval dilakukan secara bergantian antara fase lari cepat dan fase recovery, seperti sprint selama 30 detik, lalu jogging atau jalan pelan selama 1–2 menit.

Hal ini bisa dilakukan secara berulang kali atau selama beberapa set. Latihan interval dapat membantu mempercepat peningkatan kapasitas kardiovaskular dan kemampuan tubuh mengolah oksigen atau VO₂ max.

Nah, itu dia sejumlah tips latihan lari untuk pemula yang perlu kamu ketahui agar mampu meningkatkan kemampuan berlari secara bertahap dan tidak mudah ngos-ngosan. Agar latihan lari makin semangat dan optimal, jangan lupa untuk melengkapi kebutuhan smartwatch lari yang telah terjamin orisinal seperti di Urban Republic.

Salah satunya kamu bisa mempertimbangkan Garmin Forerunner 55 yang dilengkapi fitur Track Run yang dapat membantu mencatat jarak lap latihan lari kamu dengan lebih akurat dan presisi. Hal itu disempurnakan lagi dengan fitur Cadence Alerts yang dapat memberikan notifikasi khusus terkait cadence alias jumlah langkah per menit saat kamu berada di luar kisaran target cadence.

Beruntungnya, kamu bisa membeli Garmin Forerunner 55 ini dengan penawaran promo harga spesial melalui Urban Republic. Apalagi Urban Republic kini juga sedang mengadakan promo Gadget Extra Promo Buat Si Petualang (GEMPITA) yang sangat cocok buat kamu 'petualang modern' di era kemerdekaan digital ini. Buat kamu yang suka eksplorasi hal-hal baru, ada banyak produk gadget berkualitas dan canggih yang bisa didapatkan dengan banyak keuntungan belanja spesial dari Promo GEMPITA.

Caranya, kunjungi situs resmi Urban Republic dan daftarkan akun membership MyEraspace terlebih dahulu. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera temukan produk gadget terbaik impianmu sekarang juga hanya di Urban Republic!