Ini Teknik Pernapasan Untuk Anxiety dan Manfaatnya

Sumber: Verywell Health

Kamu pasti pernah merasa gelisah sebelum presentasi penting atau cemas saat menghadapi situasi yang tidak terduga. Itu wajar, karena kecemasan adalah respon alami tubuh terhadap stres. Namun, jika kecemasan terus-menerus muncul dan terasa berlebihan, itu bisa mengganggu aktivitas sehari-hari, bahkan membuatmu sulit berkonsentrasi atau tidur nyenyak. Oleh karena itu, mengetahui teknik pernapasan untuk anxiety bisa jadi jalan keluar terbaik.

Meskipun terdengar sederhana, cara kamu bernapas ternyata berpengaruh besar terhadap kondisi mental dan fisik. Cara yang benar dapat membantu menenangkan sistem saraf, menurunkan detak jantung, serta mengurangi ketegangan di tubuh. Tanpa berlama-lama yuk simak teknik pernapasan untuk anxiety dan manfaatnya!

Mengapa Teknik Pernapasan Efektif?
Ketika kecemasan datang, tubuh secara alami merespons dengan meningkatkan detak jantung dan mempercepat napas. Pernapasan yang cepat dan dangkal ini justru bisa memperburuk gejala kecemasan, seperti dada terasa sesak, pusing, atau bahkan sensasi hampir pingsan. Tanpa disadari, kamu mungkin semakin panik karena merasa sulit bernapas, padahal tubuh hanya bereaksi terhadap stres.

Di sinilah teknik pernapasan untuk anxiety berperan penting. Dengan bernapas secara dalam dan teratur, kamu bisa memberikan sinyal kepada sistem saraf untuk menenangkan diri. Pernapasan yang terkontrol membantu memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengendurkan otot yang tegang akibat kecemasan. Saat tubuh mulai rileks, pikiran juga menjadi lebih tenang dan jernih.

Selain itu, cara meredakan anxiety dengan teknik bernapas membantu meningkatkan aliran oksigen ke otak, yang penting untuk menjaga konsentrasi dan kestabilan emosi. Berlatih teknik ini secara rutin bisa membuatmu lebih siap menghadapi situasi stres tanpa panik berlebihan. Jadi, jika kecemasan mulai muncul, cobalah menarik napas dalam, hembuskan perlahan, dan rasakan perubahan yang terjadi pada tubuhmu.

Sumber: MedlinePlus

Manfaat Mengetahui Teknik Pernapasan Saat Kambuh
Kamu mungkin tidak menyadari bahwa cara bernapas bisa berdampak besar pada tubuh. Teknik pernapasan yang tepat memiliki manfaat yang luar biasa, terutama dalam mengelola stres dan kecemasan. Salah satu manfaat teknik pernapasan adalah meningkatkan oksigenasi. Dengan menarik napas dalam secara perlahan, paru-paru bisa terisi penuh dengan oksigen, yang kemudian diedarkan ke seluruh tubuh melalui darah.

Oksigen yang cukup membantu mengurangi gejala seperti pusing dan kelelahan yang sering muncul saat kamu merasa cemas. Selain itu, pernapasan yang lambat dan teratur juga membantu mengatur detak jantung. Saat kecemasan melanda, jantung cenderung berdetak lebih cepat, menciptakan sensasi tidak nyaman. Dengan teknik pernapasan yang benar, detak jantung bisa kembali stabil, memberikan rasa tenang dan terkendali. Pernapasan dalam juga berperan penting dalam mengurangi ketegangan otot.

Ketika kamu cemas, tubuh secara otomatis menegang, yang bisa menyebabkan nyeri dan ketidaknyamanan. Mengatur pernapasan dapat membantu merilekskan otot-otot dan mengurangi stres fisik yang muncul. Tak hanya itu, teknik pernapasan juga bisa meningkatkan fokus. Dengan memperhatikan ritme napas, kamu bisa mengalihkan pikiran dari kekhawatiran dan menciptakan rasa kehadiran di momen saat ini. Tentunya kamu bisa mencari bantuan professional agar dapat mempraktekkannya dengan baik dan benar.

Teknik Pernapasan yang Bisa Dicoba
Saat kamu merasa cemas atau tegang, napasmu mungkin menjadi pendek dan dangkal tanpa kamu sadari. Padahal, cara bernapas yang benar bisa membantu tubuh dan pikiran lebih rileks. Salah satu teknik pernapasan yang efektif untuk meredakan stres adalah pernapasan perut atau diafragma.

Coba letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung dan rasakan perutmu mengembang, sementara dada tetap stabil. Ini menandakan bahwa diafragma bekerja dengan baik untuk mengisi paru-paru secara optimal. Setelah itu, hembuskan napas perlahan melalui mulut dan rasakan perut kembali mengempis.

Lakukan teknik ini selama beberapa menit dengan ritme yang tenang. Kamu akan merasakan tubuh lebih santai, detak jantung lebih stabil, dan pikiran lebih jernih. Pernapasan perut ini sangat bermanfaat untuk mengatasi kecemasan, meningkatkan fokus, serta membantu tidur lebih nyenyak. Semakin sering kamu melatihnya, semakin mudah tubuhmu beradaptasi dengan teknik ini dalam situasi yang penuh tekanan.

Berikutnya adalah pernapasan 4-7-8 yang turut bisa kamu coba saat anxiety. Teknik ini membantu mengontrol ritme pernapasan, menenangkan sistem saraf, dan mengurangi stres dengan cepat. Caranya sangat mudah. Pertama, buang napas sepenuhnya melalui mulut hingga udara benar-benar keluar. Setelah itu, tarik napas perlahan melalui hidung selama empat detik, rasakan udara mengisi paru-parumu.

Kemudian, tahan napas selama tujuh detik tanpa terburu-buru. Setelah itu, buang napas perlahan melalui mulut selama delapan detik, biarkan tubuh benar-benar rileks saat udara keluar. Ulangi siklus ini sebanyak empat kali untuk mendapatkan efek yang optimal. Dengan melatih pernapasan 4-7-8 secara rutin, kamu bisa membantu tubuh beradaptasi terhadap stres dan kecemasan dengan lebih baik. Teknik ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengembalikan fokus saat pikiran terasa kacau.

Ketiga, teknik pernapasan yang efektif untuk menenangkan pikiran adalah dengan box breathing. Langkah ini sering digunakan oleh atlet, tentara, bahkan praktisi meditasi untuk mengontrol stres dan meningkatkan fokus. Caranya cukup mudah, tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik, lalu tahan nafas selama 4 detik. Setelah itu, buang napas perlahan melalui mulut selama 4 detik dan tahan kembali selama 4 detik sebelum mengulang siklus ini beberapa kali.

Sumber: Calm

Pola pernapasan yang teratur ini membantu menstabilkan detak jantung, mengurangi ketegangan otot, dan memberi sinyal pada otak bahwa semuanya baik-baik saja. Latihan ini bisa kamu lakukan kapan saja, baik saat merasa cemas, sebelum tidur, atau bahkan sebelum menghadapi situasi yang membuat stres.

Dan teknik pernapasan untuk anxiety terakhir yang bisa kamu coba adalah mengatur napas dengan kesadaran penuh. Kamu bisa melakukannya dengan duduk atau berbaring di tempat yang nyaman. Tutup mata perlahan dan mulai fokus pada napas yang masuk dan keluar. Rasakan bagaimana udara mengalir melalui hidung, memenuhi paru-paru, lalu keluar dengan lembut.

Saat melakukan cara meredakan anxiety ini, pikiran mungkin akan mulai melayang ke hal lain dan hal itu sangat wajar. Jangan terburu-buru menolaknya, cukup sadari dan kembalikan fokus pada pernapasan. Rasakan setiap tarikan dan hembusan nafas tanpa terburu-buru atau memaksakan ritme tertentu. Lakukan ini selama beberapa menit hingga tubuh dan pikiran terasa lebih rileks.

Itu dia manfaat teknik pernapasan untuk anxiety dan sejumlah pilihan yang bisa kamu latih agar dapat menenangkan diri saat hal yang tidak diinginkan terjadi. Tentu sebaiknya kamu turut melakukan konsultasi dengan tenaga kesehatan agar setiap kekhawatiran dan rasa cemas dapat ditanyakan dan mendapat jawaban sesuai kebutuhan medis. Nah, manfaatkan aplikasi Mindfulness di Apple Watch seri 10 yang hadir di Urban Republic.

Untuk merayakan SEMARAK Ramadan alias Semangat Raih Keuntungan di bulan Ramadan, tentunya kamu bisa mengandalkan pilihan gadget terbaik di Urban Republic. Apalagi selama Ramadan ini kamu bisa mengikuti giveaway #semarakngabubURit setiap hari Selasa, Kamis, dan Sabtu di jam 4 sore selama bulan Ramadan melalui akun Instagram @urbanrepublicid. Yuk, lengkapi diri dengan gadget terbaik hanya di Urban Republic, sekarang juga!