Sumber: Enhance Physio
Apa yang biasa kamu lakukan setelah olahraga lari? Selain langsung minum air putih untuk mengembalikan kebutuhan hidrasi, kamu juga harus segera melakukan aktivitas pendinginan. Ada banyak pilihan gerakan pendinginan setelah lari yang bisa dilakukan. Dengan meluangkan waktu 10-15 untuk pendinginan bisa membantu tubuh lebih rileks dan terhindar dari cedera.
Biasanya pendinginan setelah olahraga lari sering dilupakan, karena pelari sudah langsung melanjutkan aktivitas. Kamu sudah merasa puas dengan aktivitas lari kamu, lalu setelah lari langsung berkumpul dan berbincang bersama teman-teman lari, akhirnya pendinginan jadi terlewatkan. Padahal pendinginan setelah olahraga lari ini membawa banyak manfaat baik bagi tubuh.
Jangan sampai niat untuk hidup sehat dengan olahraga lari justru menyebabkan cedera karena lupa melakukan pendinginan. Nah, karena olahraga lari lagi naik daun akhir-akhir ini, yuk coba simak dan lakukan gerakan pendinginan setelah lari berikut ini!
Jalan Kaki Santai
Setelah melakukan olahraga lari, denyut jantung tentu akan meningkat cepat dan jika kamu langsung berhenti bisa membuat tubuh kaget dan bisa menyebabkan pusing bahkan pingsan. Untuk itu, setelah lari lakukan gerakan pendinginan sederhana yaitu jalan kaki santai. Turunkan kecepatan berlari menjadi jalan kaki kurang lebih selama 5-10 menit.
Dengan perubahan gerakan dari lari ke jalan kaki ini bisa membuat denyut jantung dan pola pernapasan bisa kembali normal dengan lebih stabil. Otot kaki juga akan menjadi lebih rileks secara perlahan. Sambil jalan kaki kamu bisa melakukan gerakan-gerakan stretching sederhana untuk memperlancar aliran darah dalam tubuh.
Deep Lunge
Gerakan pendinginan setelah lari yang bisa dilakukan adalah deep lunge. Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu melangkahkan satu kaki ke depan dan kaki lainnya menekuk hingga lutut menyentuh lantai. Tangan berada di pinggul agar tubuh bisa tetap seimbang dan tidak terjatuh. Gerakan ini akan meregangkan otot, sehingga otot tidak lagi tegang melainkan lebih rileks.
Lakukan gerakan ini selama 20 detik, dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang berbeda dengan 4 kali repetisi. Gerakan pendinginan ini bisa dilakukan untuk menghindari cidera pada otot paha depan dan paha belakang. Manfaat dari gerakan ini juga bisa meningkatkan stabilitas dan kelincahan, jadi di kemudian hari olahraga lari kamu jadi semakin baik performanya.
Sumber: Muscle & Fitness
Standing Quad
Tips lari yang harus dilakukan adalah pastikan kamu melakukan gerakan standing quad sebelum dan setelah olahraga lari. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri tegak, lalu angkat kaki kanan ke arah belakang dan tarik ke arah bokong sebagai gerakan peregangan. Pastikan kaki kiri bisa menjaga keseimbangan, agar bisa tetap berdiri tanpa jatuh.
Setelahnya, lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang berbeda, setiap gerakannya bisa dilakukan selama 10-20 detik. Dengan melakukan gerakan pendinginan setelah lari ini, otot kaki bisa menjadi lebih rileks dan lemas. Hal ini perlu dilakukan karena selama olahraga lari, paha punya peran penting untuk menopang tubuh. Gerakan standing quad ini bisa mengurangi ketegangan otot.
Baca juga: 7 Tips Lari yang Benar Agar Terhindar dari Cedera, Wajib Tahu!
Hamstring Stretch
Selain melakukan gerakan pendinginan untuk paha bagian depan, lakukan juga peregangan hamstring atau paha belakang. Gerakan ini mudah untuk dilakukan, kamu hanya perlu duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan. Lipat kaki yang lain ke bagian dalam paha kaki yang lurus. Usahakan agar tangan bisa meraih jari-jari kaki yang lurus agar peregangan yang dilakukan lebih sempurna.
Jika kamu rutin melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga lari ini bisa meningkatkan fleksibilitas tubuhmu. Gerakan lari jadi lebih lincah dan cepat, kamu bisa berlari dengan performa yang lebih baik daripada hari sebelumnya. Risiko cedera juga akan berkurang, karena otot selalu diberi kesempatan untuk rileks setelah melakukan gerakan lari yang punya intensitas tinggi.
Calf Stretch
Satu tips lari yang harus dilakukan adalah pastikan kamu melakukan gerakan peregangan betis atau calf stretch sebagai salah satu gerakan pendinginan setelah olahraga lari. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara berdiri menghadap dinding, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut. Patikan kaki yang lainnya berada pada keadaan lurus.
Lalu doronglah pinggul ke depan, seperti gerakan mendorong sesuatu. Gerakan ini akan membuat otot betis kamu menjadi lebih renggang. Sehingga bisa membantu meningkatkan fleksibilitas otot, dan membantu melancarkan aliran darah. Hasilnya, kaki bisa jadi lebih kuat dan terhindar dari cidera, sehingga kamu bisa terus berlari tanpa ada rasa sakit.
Sumber: Cloudinary
Pose Kupu-Kupu
Berlari dengan jarak berapapun, kamu harus tetap melakukan pendinginan, salah satu gerakan pendinginan yang bisa dilakukan adalah pose kupu-kupu. Gerakan ini dilakukan dengan cara duduk dengan telapak kaki yang saling menempel. Lutut ditekuk ke samping dan tumit didekatkan ke arah tubuh, ini bisa membantu peregangan otot paha bagian dalam.
Peregangan Tubuh Bagian Atas
Satu gerakan pendinginan setelah lari yang tak boleh dilewatkan adalah meregangkan tubuh bagian atas. Walaupun kaki memang memegang peranan utama ketika berlari, tapi penting juga untuk melakukan pendinginan dengan melakukan gerakan tubuh bagian atas. Mulai dari kepala, bahu, hingga tangan.
Lakukan gerakan stretching yang beragam dan berulang untuk memastikan aliran darah dan oksigen dalam darah bisa mengalir dengan baik setelah lari. Ketika berlari tangan juga ikut mengayun, sehingga otot bagian tangan akan tegang, maka harus lakukan peregangan agar otot menjadi lebih rileks dan tangan tidak kram atau cedera.
Itulah beberapa pilihan gerakan pendinginan setelah lari yang harus kamu lakukan. Pastikan untuk meluangkan waktu selama 15 menit khusus untuk melakukan pendinginan, agar tubuh tetap fit setelah melakukan olahraga lari. Tips lari lainnya yang harus dilakukan adalah pastikan kamu memiliki perangkat khusus untuk tracking aktivitas dan kondisi tubuh kamu selama berlari.
Salah satu perangkat yang bisa membantu meningkatkan performa lari adalah Garmin Forerunner 165. Smartwatch ini cocok banget untuk dipakai pelari, baik pelari pemula ataupun pelari professional. Jam ini sudah dilengkapi dengan GPS, bisa mengukur waktu, jarak, dan kecepatan lari secara akurat. Tersedia juga berbagai pilihan latihan dan arahan recovery yang bisa diikuti.
Beruntungnya, kamu bisa membeli smartwatch Garmin ini melalui Urban Republic. Bahkan ada potongan harga khusus dan beragam penawaran lainnya yang bisa kamu manfaatkan. Apalagi sekarang sedang ada promo UR Festival, kamu berkesempatan untuk meraih potongan harga hingga Rp 900 ribu. Tunggu apalagi yuk segera upgrade smartwatch lari kamu melalui Urban Republic!
Baca juga: Sejumlah Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Lari yang Efektif