Dalam dunia lari, banyak istilah-istilah baru yang perlu kamu ketahui, apalagi kalau kamu baru terjun menjadi seorang pelari. Ada beberapa istilah yang pastinya kamu sudah familiar, seperti pace, heart rate, strength training, ataupun personal best. Tetapi, ada satu istilah yang belum banyak dipahami pelari, yaitu elevasi. Metrik ini sangat penting untuk diperhatikan, karena membawa dampak baik bagi peningkatan performa setiap pelarinya.

Istilah elevasi dalam lari biasa juga dikenal dengan sebutan “Elevation Gain”, yang secara singkat menggambarkan akumulasi kenaikan yang ditempuh saat berlari. Kalau kamu lari melewati jalanan dengan tanjakan tinggi, pastinya elevasi akan ikut tinggi. Semakin tinggi elevasi yang kamu dapatkan, semakin besar effortnya, dan semakin bermanfaat juga latihannya untuk tubuh.

Buat kamu yang serius ingin meningkatkan performa tubuh ketika melakukan olahraga lari, ada baiknya memahami lebih dalam arti elevasi dalam lari, manfaatnya, dan tips latihannya. Simak penjelasan lengkapnya berikut ini!

Apa itu Elevasi dalam Lari?

Kalau kamu berlari menggunakan jam tangan yang terhubung dengan Strava, setiap selesai lari pasti ada data soal elevation gain atau total elevasi yang ditempuh ketika kamu berlari. Sebenarnya apa itu elevasi dalam lari? Secara sederhana, elevasi adalah total kenaikan vertikal yang kamu tempuh saat berlari. Metrik ini mengukur kenaikan setiap meternya selama kamu berlari. 

Dalam dunia lari, elevasi menjadi indikator utama tingkat kesulitan sebuah rute lari. Semakin tinggi elevasinya berarti semakin sulit, karena rute yang kamu lalui akan penuh dengan tanjakan atau kenaikan tinggi. Istilah elevasi ini bukan hanya familiar di dunia trail run, tetapi di road running biasa juga digunakan. Setiap ada race lari, pasti ada penjelasan tentang elevation gain yang akan ditempuh, supaya fisik pelari sudah lebih siap sebelumnya. 

Kalau masih belum paham tentang apa itu elevasi, coba perhatikan contohnya ini. Misal, kamu mulai lari dari jalanan datar, lalu naik ke bukit setinggi 50 meter, turun kembali, dan naik lagi ke bukit setinggi 30 meter, total elevation gain kamu adalah 80 meter. Metrik ini akan memberi tahu seberapa berat "kerja vertikal" yang dilakukan oleh tubuhmu selama berlari dan bukan hanya seberapa jauh kamu melangkah secara horizontal.

Sumber: Craftsbury Outdoor 

Manfaat Latihan Elevasi Bagi Pelari 

Bagi para pelari, sempatkanlah dirimu untuk latihan elevasi setidaknya satu minggu sekali karena manfaatnya sangat banyak. Latihan elevasi dalam lari memang memberikan tantangan yang jauh lebih besar dibandingkan berlari di jalur datar karena tubuh harus bekerja melawan gravitasi. Tetapi kamu akan merasakan tubuh menjadi lebih kuat, terutama di bagian otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes.

Jika dilakukan secara rutin, latihan ini membuat kaki lebih kuat dan ketika kamu lari di jalur datar akan terasa lebih ringan. Selain itu, manfaat elevasi juga bisa membuat kerja jantung dan paru-paru meningkat sehingga kemampuan tubuh memanfaatkan oksigen atau VO2 Max menjadi semakin meningkat. Tantangan tanjakan juga melatih mental karena tubuh harus terus bergerak meski rasa lelah meningkat, sehingga daya tahan mental dan kemampuan menghadapi tekanan saat race akan ikut berkembang.

Elevasi dalam lari juga bantu memperbaiki teknik berlari kamu. Ketika menanjak, tubuh secara otomatis akan sedikit condong ke depan, langkah menjadi lebih pendek, lutut terangkat lebih tinggi, dan pendaratan kaki cenderung menggunakan bagian tengah atau depan telapak kaki. Postur ini dikenal lebih efisien serta mampu mengurangi risiko cedera jika diterapkan dengan benar. 

Baca juga: Mengenal Apa Itu VO2 Max & Cara Meningkatkannya, Pelari Wajib Tahu! 

Cara Pelari Mendapatkan Elevasi Tinggi

Mendapatkan angka elevasi yang tinggi membutuhkan perencanaan rute khusus, dimana harus melibatkan tanjakan dalam larinya. Cara paling efektif untuk mendapatkan elevation gain tinggi adalah dengan melakukan trail running di perbukitan, pegunungan, atau trekking ke curug. Ini menjadi pilihan terbaik karena menawarkan perubahan ketinggian yang signifikan dalam satu sesi latihan. 

Selain elevasi yang besar, medan alami juga melatih keseimbangan, koordinasi, dan kemampuan beradaptasi terhadap berbagai kondisi lintasan. Sesekali mengganti latihan di jalan raya dengan trail run dapat memberikan variasi latihan sekaligus meningkatkan kemampuan fisik secara menyeluruh. Tetapi, kalau kamu belum memiliki akses ke jalur alam, kamu tetap bisa berlatih elevasi melalui hill training di jalan raya.

Cari jalan atau jembatan yang memiliki tanjakan yang cukup curam, lalu lakukan sprint atau lari menanjak dengan intensitas tinggi, lalu turun dengan perlahan sebagai momen pemulihan. Ulangi latihan tersebut beberapa kali sesuai kemampuan agar tubuh beradaptasi secara bertahap. Alternatif lainnya, latihan pakai treadmill dengan incline atau kemiringan yang tinggi. Hal ini bisa bantu mensimulasikan tanjakan secara konsisten. 

Cara Mengukur Elevasi

Setelah mengetahui apa itu elevasi dan manfaat elevasi, selanjutnya kamu juga harus tahu bagaimana cara mengukur elevation gain dalam satu sesi latihan. Untungnya, saat ini sudah ada perkembangan teknologi canggih pada perangkat olahraga yang membuat smartwatch lari bisa dipakai untuk mengukur elevation gain. Smartwatch yang punya sensor altimeter barometrik bisa dipakai untuk membaca perubahan kenaikan ini. 

Sensor tersebut mampu mendeteksi kapan tubuh bergerak naik maupun turun secara real-time sehingga data elevation gain yang dihasilkan akan lebih akurat. Informasi ini sangat berguna untuk mengevaluasi tingkat kesulitan latihan sekaligus memantau perkembangan performa dari waktu ke waktu. Selain menggunakan smartwatch, kamu juga bisa mengukur elevasi menggunakan aplikasi berbasis GPS seperti Strava, Nike Run Club, di handphone.

Rekam aktivitasmu menggunakan aplikasi diatas dan nantinya setelah aktivitas selesai, aplikasi akan mencocokkan jalur GPS dengan data topografi sehingga menghasilkan estimasi elevation gain yang telah ditempuh. Meskipun tingkat akurasinya dipengaruhi kualitas sinyal GPS, metode ini sudah cukup membantu bagi sebagian besar pelari, tetapi smartwatch masih jadi pilihan terbaik karena datanya lebih akurat. 

Sumber: Getty Images

Tips Aman Latihan Elevasi

Ketika kamu ingin latihan elevasi dalam lari, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan supaya jauh dari kata cedera. Perlu diingat bahwa latihan elevasi memberikan beban yang lebih besar pada otot, sendi, dan sistem kardiovaskular sehingga perlu dilakukan secara bertahap. Jangan langsung mencoba rute dengan tanjakan ekstrim jika sebelumnya hanya terbiasa berlari di jalur datar. 

Tingkatkan total elevasi mingguan sedikit demi sedikit agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi. Saat mulai menanjak, usahakan untuk perpendek langkah, meningkatkan cadence, dan menjaga ritme nafas agar tenaga tidak cepat habis. Saat berlari, jangan menganggap remeh turunan, karena justru tekanan pada lutut dan otot paha meningkat saat berlari menurun. Jaga kecepatan agar tetap terkendali dan hindari meluncur terlalu cepat. 

Pastikan pula kebutuhan cairan dan energi tetap terpenuhi karena latihan elevasi membakar kalori lebih banyak dibandingkan lari biasa. Jika durasi latihan mencapai lebih dari satu jam, membawa air minum, minuman elektrolit, atau energy gel bisa membantu menjaga performa hingga sesi latihan selesai.

Itu dia penjelasan lengkap tentang apa itu elevasi dalam lari yang perlu kamu ketahui. Bagi para pelari yang mau performa larinya meningkat, jadwalkanlah menu latihan elevasi setiap minggunya. Semakin rutin, tubuh akan menjadi lebih kuat, tangguh, dan aktivitas lari akan terasa jauh lebih ringan. 

Pastikan juga kamu memiliki smartwatch yang bisa mengukur elevation gain dengan tepat. Sebagai rekomendasi kamu bisa memilih Garmin Forerunner 570 sebagai teman berlari kamu. Jam tangan ini sudah dilengkapi sensor GPS multi band yang akurat yang pastinya bisa mengukur total elevasi yang sudah kamu lewati. Tersedia pula berbagai fitur canggih seperti Garmin Coach, Training Status, hingga VO2 Max, yang bisa membuat performa lari makin baik. 

Segera dapatkan smartwatch lari ini dengan cara membelinya melalui Urban Republic. Ada potongan harga spesial, jaminan barang original, dan penawaran gratis ongkir setiap pembelian online di Urban Republic. Yuk, segera temukan smartwatch lari impianmu dengan penawaran harga menarik hanya di Urban Republic! 

Baca juga: 6 Tips Memilih Smartwatch untuk Lari yang Wajib Diketahui Pelari!