Meningkatnya tren olahraga belakangan ini membuat banyak orang lebih aware akan kesehatan tubuhnya. Banyak istilah atau indikator kesehatan yang masih belum banyak dikenal orang, salah satunya istilah VO2 Max. Indikator kesehatan yang satu ini menjadi tanda apakah tubuh kamu bugar atau tidak, karena menilai volume maksimum oksigen yang dapat diproses dan digunakan tubuh.

Istilah VO2 Max sebenarnya sejenis dengan istilah kesehatan seperti heart rate ataupun blood pressure, tetapi lebih fokus pada kemampuan paru-paru untuk menghasilkan energi dari oksigen yang berhasil didapatkan. Bagi para pelari yang sering menggunakan smartwatch pasti sudah memahami apa itu VO2 Max. Tetapi bagi para pelari pemula ataupun mereka yang baru dalam dunia olahraga, penting juga untuk mengetahuinya. 

Dengan mengetahui VO2 Max tubuh, kamu jadi paham kapasitas tubuhmu, sehingga latihan yang dilakukan bisa disesuaikan dengan kemampuanmu itu. Nah, supaya lebih paham, mari kita bahas apa itu VO2 Max, cara mengukur, hingga meningkatkannya berikut ini! 

Apa itu VO2 Max?

Mungkin banyak dari kamu yang sering melihat indikator ini, tetapi belum tahu arti dari apa itu VO2 Max. Indikator kebugaran tubuh ini merupakan singkatan dari Volume Oxygen Maximum, yaitu jumlah maksimum oksigen yang mampu digunakan tubuh selama aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Nilai ini biasanya dinyatakan dalam satuan mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (ml/kg/min). 

Semakin tinggi nilai VO2 Max seseorang, semakin baik kemampuan jantung, paru-paru, dan otot dalam mengantarkan serta memanfaatkan oksigen untuk menghasilkan energi. Dalam dunia lari, VO2 Max sering dianggap sebagai salah satu indikator utama kebugaran tubuh. Ketika tubuh mampu mengolah oksigen lebih efisien, otot dapat bekerja lebih lama tanpa cepat mengalami kelelahan.

Kalau VO2 Max di jam tangan kamu tinggi dan masuk ke kategori Excellent, ketika lari kamu akan merasa lebih bugar dan tidak cepat lelah karena otot bisa menghasilkan energi lebih banyak dan efisien. Bagi para pelari ataupun olahragawan yang konsisten berlatih, pastinya memiliki VO2 Max tinggi dan hal itu terbukti dengan bisa berolahraga dengan jangka waktu yang lebih lama. 

Sumber: iStock

Kategorisasi Kebugaran Tubuh dari Nilai VO2 Max 

Setelah mengetahui apa itu VO2 Max, selanjutnya kamu harus tahu  kategorisasinya, untuk memahami seberapa bugar tubuhmu. Secara standar, acuan yang paling sering digunakan oleh brand besar seperti Garmin, Apple, berasal dari The Cooper Institute. 

Nilai ini dibedakan berdasarkan jenis kelamin dan rentang usia, karena kapasitas paru-paru dan massa otot pria secara biologis umumnya lebih besar. Nilai VO2 Max secara alami juga akan terus turun  seiring bertambahnya usia. Berikut kategorisasi VO2 Max untuk pria & wanita! 

• Superior (Sangat Atletis): Di atas 54 untuk pria dan di atas 48 untuk wanita. Biasanya ini untuk level atlet elit atau pelari pro.

• Excellent (Sangat Baik): 49 - 54 untuk pria, dan 43 - 48 untuk wanita. Nilai ini biasanya untuk pelari atau olahragawan yang sudah terlatih. 

• Good (Baik): 44 - 48 untuk pria dan 38 - 42 untuk wanita. Nilai ini biasanya dialami pelari rekreasional yang bugar dan rutin latihan. 

• Fair (Cukup): 40 - 43 untuk pria dan 34 - 37 untuk wanita. Untuk mereka yang aktif bergerak, tapi jarang latihan intensitas tinggi. 

• Poor (Kurang): Di bawah 40 untuk pria dan di bawah 34 untuk wanita. Nilai VO2 Max untuk bagi mereka yang jarang berolahraga atau baru mulai aktif kembali. 

Baca juga: 6 Tips Memilih Smartwatch untuk Lari yang Wajib Diketahui Pelari! 

Pentingnya VO2 Max Bagi Pelari

VO2 Max dalam lari menjadi indikator yang sangat penting dan harus diupayakan agar selalu tinggi.  Nilai VO2 Max yang tinggi memungkinkan tubuh menghasilkan energi aerobik dalam jumlah lebih besar saat berlari. Hal ini membuat pelari mampu mempertahankan pace lebih cepat dengan usaha yang lebih ringan. Selain itu, tubuh juga menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen sehingga performa lari tetap stabil walau menempuh jarak panjang.  

Manfaat lainnya bisa membantu menunda munculnya kelelahan akibat penumpukan asam laktat. Ketika suplai oksigen tidak mencukupi, tubuh akan lebih cepat memasuki fase lelah dan performa menurun. Dengan VO2 Max tinggi, pelari dapat mempertahankan intensitas latihan lebih lama sekaligus menjaga kesehatan jantung dan sistem pernapasan secara keseluruhan.

Cara Meningkatkan VO2 Max Pelari

Kalau kamu ingin meningkatkan VO2 Max, perlu latihan yang rutin dilakukan, tidak instan begitu saja. Mereka yang punya nilai VO2 Max tinggi, pastinya sudah melewati proses latihan yang konsisten dan progresif. Salah satu cara meningkatkan VO2 Max yang paling efektif adalah melakukan interval training berintensitas tinggi. Latihan ini dilakukan dengan kombinasi lari cepat dengan istirahat singkat, jantung dipaksa bekerja mendekati kapasitas maksimalnya.

Selain interval training, rutin melakukan tempo run dan latihan kekuatan juga berperan penting dalam meningkatkan kapasitas aerobik. Tempo run membantu tubuh beradaptasi dengan ambang laktat yang lebih tinggi. Jadi kalau kamu biasa lari dengan pace 8, sata tempo run kamu akan berlari dengan pace 7 tapi tidak terlalu memaksakan tubuh. 

Sedangkan strength training juga bisa membuat otot bekerja lebih efisien saat berlari, membuat penggunaan oksigen jadi lebih baik. Kombinasi ketiga latihan ini dapat memberikan peningkatan VO2 Max yang signifikan jika dilakukan secara rutin dan terstruktur.

Sumber: Getty Images

Cara Mengukur VO2 Max

Setelah memahami apa itu VO2 Max, selanjutnya kamu wajib tahu cara mengukur VO2 Max, supaya kamu tahu seberapa bugar dan perform tubuhmu. Metode paling akurat untuk mengukur VO2 Max adalah melalui tes laboratorium atau Graded Exercise Test (GXT). Pada tes ini, seseorang akan berlari di treadmill sambil menggunakan masker khusus yang mengukur konsumsi oksigen dan produksi karbon dioksida secara langsung.

Dengan melakukan tes ini bisa memberikan gambaran yang sangat detail mengenai kapasitas aerobik tubuh. Kamu bisa datang ke rumah sakit untuk bantu melakukan tes seperti ini. Namun, ada cara yang lebih praktis, yaitu dengan cara melihat informasi dari smartwatch lari. 

Perangkat seperti Garmin, Coros, Apple Watch, atau smartwatch olahraga lainnya dapat memperkirakan VO2 Max berdasarkan data detak jantung, kecepatan lari, usia, dan berat badan. Walaupun hasilnya tidak seakurat tes, tetapi ini bisa jadi gambaran. Pastikan jam tangan yang kamu pilih sudah support fitur VO2 Max untuk bantu pengukuran. 

Itulah penjelasan lengkap tentang apa itu VO2 Max beserta cara meningkatkan VO2 Max. Ingat, untuk mendapatkan angka yang tinggi bukanlah proses semalam, dibutuhkan konsistensi, variasi latihan yang disiplin, serta istirahat yang cukup agar otot dan jantungmu bisa beradaptasi menjadi lebih kuat. Jangan terlalu terpaku juga dengan angka di jam tangan, yang terpenting adalah bagaimana kamu merasakan tubuhmu menjadi lebih ringan dan bugar.

Coba sekarang periksa smartwatch kamu, apakah sudah bisa mengukur VO2 Max atau belum? Kalau belum segera ganti jam tanganmu menjadi Garmin Forerunner 170 yang sudah support berbagai fitur kesehatan salah satunya VO2 Max yang terjamin akurat. Di smartwatch Garmin terbaru ini kamu juga bisa mendapat arahan latihan dari Garmin Coach, benar-benar jam dengan fitur lengkap untuk para pelari. 

Tentunya, kamu bisa mendapatkan smartwatch ini dengan cara membelinya di Urban Republic. Ada potongan harga spesial, jaminan barang original, hingga penawaran gratis ongkir yang bisa kamu nikmati spesial pembelian di Urban Republic. Pastikan kamu sudah bergabung menjadi member MyEraspace untuk nikmati keuntungan lainnya! 

Baca juga: 7 Rahasia Tubuh Bugar Umur 40, Patut Jadi Rutinitasmu!