Mengenal Apa itu Elevation Gain dalam Lari & Cara Mengukurnya!

Sumber: Marathon Handbook

Lari jadi olahraga yang sedang banyak dilakukan orang belakangan ini, gerakannya yang mudah dan tidak membutuhkan alat tambahan menjadi alasan olahraga lari digemari. Bagi kamu yang baru mempunyai hobi lari, mungkin sering melihat istilah “elevation gain” yang selalu muncul di aplikasi atau smartwatch yang kamu pakai untuk merekam aktivitas olahraga.

Sebenarnya tidak hanya lari, ketika kamu berolahraga seperti sepeda, hiking, atau treadmill sekalipun kamu akan menemukan informasi soal tingkat elevasi ini. Sebenarnya apa itu elevation gain? Secara sederhana ini merupakan informasi total akumulasi ketinggian yang kamu lalui selama sesi lari. Kalau kamu lari di daerah yang banyak tanjakannya, pasti elevation gain kamu tinggi.

Banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan kalau berlari sambil mencari elevasi. Nah, supaya lebih jelas coba pahami penjelasan lengkap tentang apa itu elevation gain dalam lari, manfaat dan cara mengukurnya berikut ini!

Apa itu Elevation Gain?
Sebenarnya apa itu elevation gain? Istilah ini sudah banyak dikenal dalam dunia lari dan olahraga outdoor, elevation gain sendiri adalah total akumulasi kenaikan ketinggian yang kamu tempuh selama beraktivitas. Ketika orang lari sambil mencari elevasi tinggi, elevation gain-nya bukan titik tertinggi yang berhasil dicapai, melainkan jumlah ketinggian seluruh tanjakan yang dilalui dari start hingga finish.

Meski garis awal dan akhir berada di ketinggian yang sama, elevation gain tetap besar jika rutenya naik turun. Elevation gain mengukur seberapa tinggi kamu menempuh rute, walaupun di rutenya ada jalan turun tidak akan terhitung. Biasanya elevation gain ditampilkan dalam satuan meter dan divisualisasikan dalam bentuk grafik naik turun.

Misalnya saat kamu trail run di perbukitan dengan total kenaikan 300 meter, angka itu adalah akumulasi seluruh tanjakan, bukan hanya selisih titik awal dan puncak. Dalam hiking, angka elevation gain bisa mencapai ribuan meter karena gunung atau bukit yang didaki tinggi. Semakin besar elevation gain, semakin tinggi pula intensitas dan tantangan yang harus kamu hadapi.

Sumber: Vietnam Mountain Marathon

Mengapa Lari dengan Elevasi Tinggi itu Penting?
Setelah memahami apa itu elevation gain, pertanyaan yang sering ditanyakan pelari adalah seberapa penting lari dengan elevasi tinggi? Lari dengan elevation gain yang tinggi sangat penting untuk melatih stamina dan kekuatan para pelari. Jika biasanya kamu terbiasa berlari di rute datar, menanjak akan memaksa otot bekerja lebih keras dan jantung memompa darah lebih cepat.

Intensitas yang meningkat ini membantu tubuh beradaptasi terhadap beban latihan yang lebih berat. Itulah sebabnya banyak pelari menjadikan hill training sebagai bagian dari rutinitas mingguan mereka. Selain meningkatkan kekuatan, latihan elevasi dalam olahraga lari juga membentuk mental dan strategi pacing.

Saat menanjak, kamu harus pandai mengatur ritme agar tidak kehabisan energi di tengah rute. Teknik pernapasan juga akan menjadi lebih terlatih karena kebutuhan oksigen meningkat. Ketika suatu saat kamu ikut trail run atau hiking, tubuhmu sudah lebih siap menghadapi rute yang menantang.

Manfaat Elevation Gain dalam Lari
Memperhatikan elevation gain dalam lari sangatlah penting, karena ada banyak manfaatnya yang bisa kamu rasakan. Manfaat pertama adalah secara signifikan bisa meningkatkan kekuatan otot. Otot paha depan, paha belakang, betis, hingga glutes akan bekerja lebih intens dibanding saat lari di permukaan datar. Aktivitas ini membantu membangun daya dorong dan stabilitas kaki secara alami, hasilnya performa lari jadi lebih meningkat.

Selain itu, latihan menanjak juga berkontribusi pada peningkatan VO2 max karena jantung dan paru-paru dipacu bekerja lebih efisien. Kapasitas tubuh dalam memanfaatkan oksigen meningkat, sehingga stamina dan daya tahan pun ikut terangkat. Dari sisi pembakaran energi, lari menanjak juga bisa membakar kalori 30–50% lebih banyak dibanding rute datar dengan durasi yang sama.

Kalau kamu rutin lari sambil mencari elevasi tinggi juga membawa manfaat dalam membentuk form lari yang lebih membaik. Ketika lari di tanjakan kamu terdorong untuk menjaga postur lebih tegak dan mendarat dengan midfoot agar lebih stabil. Hal ini juga bisa bantu mengurangi potensi cedera dalam jangka waktu yang panjang.

Sumber: Decathlon Coach

Cara Mengukur Elevation Gain
Saat ini, cara mengukur elevation gain sudah jauh lebih praktis karena perkembangan teknologi yang pesat. Para pelari hanya perlu menggunakan smartwatch dengan fitur GPS untuk bisa mengukur elevation gain. Jam tangan pintar itu mampu merekam data ketinggian berdasarkan peta topografi digital yang terintegrasi.

Selama kamu berlari, informasi seperti pace, heart rate, hingga total elevation gain bisa langsung sama-sama terlihat di layar. Cara ini menjadi pilihan paling mudah bagi pelari pemula hingga profesional. Jika ingin data lebih akurat, pilih smartwatch dengan sensor altimeter barometrik. Sensor ini mengukur tekanan udara yang berubah sesuai ketinggian, lalu mengkonversinya menjadi angka elevasi yang lebih presisi.

Selain smartwatch, cara mengukur elevation gain yang bisa kamu pilih adalah menggunakan aplikasi pelacak seperti Strava, AllTrails, dan Gaia GPS. Aplikasi tersebut menampilkan rute lengkap beserta grafik elevasi sehingga kamu bisa menganalisis performa setelah berolahraga.

Tips Lari dengan Elevasi Tinggi
Mencari elevation gain dalam lari memang satu latihan yang penting, tetapi sebelum berlari kamu harus memperhatikan beberapa hal supaya tidak mengalami cedera. Berikut adalah tips lari dengan elevasi tinggi yang perlu kamu lakukan:

Latihan secara Bertahap
Latihan elevasi sebaiknya dilakukan secara bertahap, agar tubuh punya waktu untuk beradaptasi. Mulailah dengan tanjakan di sekitar rumah, baru mencoba trail run ke bukit atau gunung yang curam.

Pemanasan Ekstra Sebelum Berlari
Ketika kamu mau lari mencari elevasi tinggi, pastikan pemanasan yang dilakukan sudah benar dan menyeluruh, karena otot akan bekerja ekstra saat menanjak. Selain peregangan, kamu juga bisa berlari di rute datar dahulu baru masuk ke latihan dengan elevasi tinggi, ini bisa membantu otot sudah panas dan minim cedera.

Perpendek Langkah
Saat berlari di tanjakan, perpendek langkah dan tingkatkan cadence agar gerakan lebih efisien. Hindari memaksakan langkah lebar karena justru cepat menguras energi. Ingat bahwa lari di tanjakan berbeda dengan lari di rute datar, lebih baik jika langkah lebih pendek tapi lebih kecepatannya konstan.

Selingi dengan Jalan Kaki
Jika tanjakan terlalu curam, jangan ragu untuk selingi dengan jalan kaki atau power hike. Jalan kaki ini bisa dijadikan sebagai strategi penghematan tenaga agar bisa tetap finish. Mengatur ritme dengan cerdas bukan tanda kelemahan, melainkan kunci agar kamu bisa menyelesaikan rute dengan optimal.

Itulah penjelasan lengkap tentang apa itu elevation gain, manfaat, tips, serta cara mengukur elevation gain. Bagi kamu para pelari, wajib banget untuk mengetahui istilah elevation gain ini. Kalau kamu butuh smartwatch yang punya pengukuran elevation gain yang akurat, pilihlah smartwatch Garmin Fenix 8. Jam tangan ini memiliki GPS multi-band, sensor barometric altimeter, hingga kompas di dalamnya.

Elevation gain pasti akurat, dan kamu juga tidak akan tersesat karena bisa melihat rute dan maps langsung dari jam tangan. Tentunya, kamu bisa memiliki perangkat ini dengan cara membelinya di Eraspace. Ada potongan harga spesial, jaminan barang original, dan penawaran gratis ongkir setiap pembelian di Eraspace. Pastikan kamu sudah bergabung jadi member MyEraspace untuk nikmati keuntungan lainnya!