Sumber: Freepik
Tidur yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, banyak yang masih melakukan kebiasaan buruk sebelum tidur yang merusak kualitas tidur nyenyak kamu. Kebiasaan sebelum tidur ini sering dianggap remeh, tetapi efeknya bisa sangat merugikan bagi kesehatan secara keseluruhan.
Nah, perlu diketahui berbagai kebiasaan buruk sebelum tidur yang sebaiknya dihindari untuk meningkatkan kualitas tidur. Dengan beberapa penyesuaian sederhana dalam rutinitas malam hari, kamu bisa mendapatkan tidur nyenyak yang lebih baik dan menjaga kesehatan fisik serta mental. Jadi, penasaran kan? Yuk, simak pembahasan ini lebih lanjut.
Menggunakan Gadget Sebelum Tidur
Salah satu kebiasaan sebelum tidur yang sering kali tanpa disadari dapat mengganggu kualitas tidur adalah penggunaan gadget, seperti ponsel, tablet, atau komputer, menjelang waktu tidur. Layar dari perangkat tersebut memancarkan cahaya biru, yang terbukti bisa menghambat produksi hormon melatonin.
Melatonin merupakan hormon penting yang membantu mengatur siklus tidur dan membuat tubuh merasa ngantuk secara alami. Ketika produksi hormon ini terganggu, tubuh kamu akan kesulitan untuk rileks dan akhirnya akan mempengaruhi kualitas tidur nyenyakmu.
Paparan cahaya biru di malam hari tidak hanya mempengaruhi pola tidur, tetapi juga berpotensi menimbulkan masalah kesehatan jangka panjang. Misalnya, paparan cahaya biru yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan gangguan kardiovaskular.
Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk menghentikan penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika penggunaan gadget di malam hari tidak bisa dihindari, sebaiknya kamu menggunakan filter cahaya biru atau mode malam pada perangkatmu untuk mengurangi dampak negatifnya terhadap tubuh.
Sumber: HuffPost UK
Mengonsumsi Makanan Berat atau Kafein
Mengonsumsi makanan berat atau minuman berkafein sebelum tidur adalah kebiasaan buruk yang sering kali tidak disadari dapat mengganggu tidur nyenyak. Saat mengonsumsi makanan berat, tubuh kamu akan bekerja lebih keras untuk mencerna makanan tersebut bahkan saat kamu sedang beristirahat sekalipun.
Proses pencernaan yang intens ini bisa menyebabkan perut terasa tidak nyaman, memicu gangguan tidur, dan membuatmu terbangun di tengah malam. Apalagi makanan yang berlemak atau terlalu pedas juga bisa meningkatkan risiko mulas atau gangguan pencernaan saat berbaring. Hal ini tentunya akan memperburuk kualitas tidur.
Di sisi lain, kafein adalah stimulan yang bekerja dengan cara memblokir adenosin, yaitu zat kimia dalam otak yang menimbulkan rasa kantuk. Mengonsumsi minuman berkafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat kamu sulit untuk terlelap. Jika kafein dikonsumsi hingga enam jam sebelum tidur, itu dapat secara signifikan mengurangi total durasi tidurmu.
Dengan demikian, jika kamu ingin mendapatkan tidur yang nyenyak, sangat disarankan untuk menghindari makanan berat dan minuman berkafein setidaknya empat hingga enam jam sebelum tidur. Untuk menjaga rutinitas tidur yang sehat, cobalah untuk mengganti kopi soremu dengan minuman bebas kafein, seperti teh herbal atau air putih.
Sementara itu, jika kamu merasa lapar sebelum tidur, pilihlah camilan ringan seperti buah atau yogurt yang lebih mudah dicerna dan tidak akan mengganggu tidur nyenyakmu.
Baca juga: Tips Tidur Nyenyak untuk Tingkatkan Kesegaran di Pagi Hari
Terlalu Banyak Pikiran atau Khawatir
Membawa masalah pribadi atau pekerjaan ke tempat tidur adalah kebiasaan buruk yang sering diabaikan, namun sangat berdampak pada kualitas tidur. Ketika pikiran dipenuhi oleh kekhawatiran atau hal-hal yang perlu diselesaikan, otak sulit untuk beristirahat dengan tenang. Proses 'overthinking' atau memikirkan masalah berulang kali menyebabkan tingkat stres meningkat sehingga membuat tubuh tetap terjaga meskipun sudah merasa lelah.
Pikiran yang tidak bisa berhenti bekerja ini dapat menyebabkan kamu terjaga lebih lama dari biasanya atau bahkan terbangun berulang kali di tengah malam, mengganggu kualitas tidur nyenyak yang dibutuhkan. Kecemasan yang berlebihan atau kondisi mental yang terlalu sibuk menjelang tidur dapat mengaktifkan respons fight or flight pada tubuh, yang seharusnya beristirahat.
Untuk mengatasi kebiasaan buruk sebelum tidur ini, kamu bisa mencoba berbagai teknik relaksasi, seperti meditasi, pernapasan dalam, atau menuliskan masalah dan kekhawatiran dalam jurnal sebelum tidur. Dengan begitu, pikiran bisa menjadi lebih tenang dan kamu dapat tidur lebih nyenyak tanpa diganggu oleh kecemasan atau stres yang mengganggu.
Merokok Sebelum Tidur
Kebiasaan buruk sebelum tidur yang sering dianggap remeh oleh sebagian orang adalah merokok. Nikotin, yang terkandung dalam rokok, adalah zat stimulan yang mempengaruhi sistem saraf dengan cara meningkatkan kewaspadaan dan membuat tubuh lebih terjaga. Akibatnya, merokok sebelum tidur dapat membuatmu sulit tertidur dengan cepat dan mengganggu kualitas tidur secara keseluruhan.
Selain itu, efek stimulan dari nikotin bisa bertahan selama beberapa jam, sehingga meskipun kamu merasa lelah secara fisik, tubuh tetap terjaga, yang akhirnya mempersulit proses tidur nyenyak. Penelitian juga menunjukkan bahwa merokok sebelum tidur berhubungan dengan pola tidur yang lebih terfragmentasi. Artinya, kamu cenderung lebih sering terbangun di tengah malam karena tubuh tidak sepenuhnya rileks.
Hal ini membuatmu kehilangan waktu tidur yang berharga dan mengganggu siklus tidur yang sehat. Gangguan tidur yang terus-menerus akibat merokok bahkan bisa meningkatkan risiko terkena masalah kesehatan serius seperti insomnia kronis dan gangguan tidur lainnya. Jika kamu ingin meningkatkan kualitas tidur, langkah penting yang bisa kamu ambil adalah dengan menghindari rokok, terutama di waktu-waktu menjelang tidur.
Mengurangi atau bahkan berhenti merokok dapat membantu tubuhmu lebih cepat memasuki fase tidur yang dalam dan meningkatkan peluang untuk mendapatkan tidur yang nyenyak serta berkualitas setiap malam.
Sumber: Siesta Sleepworks
Mengabaikan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Membiarkan lingkungan tidur yang tidak nyaman dapat menjadi salah satu kebiasaan buruk sebelum tidur tidak disadari. Hal ini dapat memberikan dampak besar pada kualitas tidurmu. Suhu ruangan yang terlalu panas atau dingin, kasur yang kurang mendukung tubuh, serta paparan cahaya atau suara berlebih bisa membuat tidur menjadi tidak tenang.
Ketika tubuh kesulitan untuk mencapai kondisi optimal, kualitas tidur pun akan terganggu, dan kamu bisa terbangun beberapa kali di malam hari atau tidak mendapatkan tidur nyenyak yang cukup. Suhu ideal kamar tidur untuk mencapai tidur yang berkualitas berkisar antara 18 hingga 22 derajat Celcius. Suhu ini membantu tubuh tetap nyaman sepanjang malam, karena terlalu panas atau dingin bisa membuat tubuh tidak rileks.
Selain itu, penting juga memastikan kasur yang kamu gunakan mendukung postur tubuh dengan baik dan mencegah rasa pegal atau sakit saat bangun. Lingkungan tidur yang gelap dan tenang juga sangat disarankan, karena cahaya terang atau kebisingan bisa mengganggu siklus tidur alami dan mengurangi durasi tidur.
Agar tidur lebih nyenyak, cobalah menata ulang kamar tidurmu dengan menggunakan tirai yang dapat menutup rapat, memasang alat bantu pengontrol suhu, dan menggunakan penyumbat telinga atau mesin white noise untuk meredam suara berlebihan. Dengan menciptakan lingkungan yang nyaman, kamu dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidurmu.
Nah, itu dia beberapa kebiasaan buruk sebelum tidur yang bisa jadi sering kamu lakukan. Dengan memperbaiki kebiasaan sebelum tidur, kamu tidak hanya akan merasa lebih segar di pagi hari, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, seperti yang telah disampaikan, membuat lingkungan tidur yang nyaman dapat menjadi salah satu upaya menghindari kebiasaan buruk sebelum tidur.
Kamu bisa menggunakan Air Purifier terbaik yang sesuai dengan kebutuhan kamu untuk mendapatkan kualitas tidur yang sempurna. Dapatkan Air Purifier hanya di Eraspace, dengan jaminan barang 100% original dan berbagai promo menarik yang bisa kamu nikmati!
Selain itu, belanja di Eraspace semakin hemat dengan fasilitas gratis ongkir ke seluruh Indonesia. Yuk, cek produk air purifier sekarang juga di Eraspace untuk mendapatkan tidur nyenyak yang kamu impikan.
Baca juga: IT Smart Air Purifier Bladeless, Penyaring Debu Ruangan Ampuh