Sumber: ABC News
Mengikuti event lari maraton tentunya bisa memberikan pengalaman yang tidak hanya menantang tidak hanya menantang fisik, tetapi juga turut memacu adrenalin dan mental kamu. Dalam race lari maraton, kamu harus berlari hingga sejauh 42 kilometer lebih dengan penuh lika-liku, mulai dari rasa lelah, pegal otot, hingga godaan untuk berhenti di tengah jalan. Untuk menyelesaikan maraton, ada berbagai hal penting yang harus diperhatikan selama race.
Kamu perlu tahu kapan harus menahan pace, kapan saatnya mempercepat langkah, serta bagaimana menjaga energi agar tidak habis sebelum garis finish. Berikut ini ada sejumlah tips lari maraton untuk pemula yang perlu diketahui bisa finish. Penasaran apa saja? Yuk, simak sejumlah tips lari maraton untuk pemula di bawah ini!
Mulai dengan Program Latihan yang Tepat
Salah satu tips yang sangat penting untuk diperhatikan ketika ingin memulai maraton bagi pemula adalah dengan melakukan program latihan yang realistis dan terukur. Kamu bisa menentukan terlebih dahulu berapa frekuensi latihan mingguan yang realistis, misalnya 3 hingga 4 kali per minggu, termasuk long run di akhir pekan. Fokus dulu pada membangun kebiasaan lari yang konsisten sebelum berlatih dengan kecepatan tinggi atau jarak ekstrem.
Selain itu, kamu juga dapat menambahkan variasi latihan secara bertahap, seperti easy run, latihan tempo run, serta latihan interval agar tubuh mulai terbiasa dengan perubahan intensitas. Selain variasi lari, kamu juga harus menyelipkan recovery day dan latihan strength. Misalnya satu atau dua hari dalam sepekan bisa digunakan untuk latihan strength pada otot core dan otot kaki.
Sumber: Canadian Running Magazine
Jangan Lakukan Persiapan Maraton Secara Mendadak
Salah satu kesalahan umum yang sering dilakukan pemula yang baru pertama kali melakukan maraton adalah melakukan persiapan secara mendadak. Jika hanya mengandalkan persiapan dan latihan dalam waktu yang singkat, tubuhmu belum punya cukup waktu untuk membiasakan diri terhadap beban berlari yang intens sehingga risiko cedera, kelelahan ekstrem, atau burnout mental meningkat secara drastis.
Ada baiknya kamu mempersiapkan latihan maraton dari jauh-jauh hari agar tubuh bisa adaptasi secara bertahap terhadap jarak dan beban lari yang semakin meningkat, yakni sekitar 20–24 minggu. Namun, pastikan kembali apakah tubuhmu sudah memiliki fondasi ketahanan aerobik dan adaptasi yang cukup kuat untuk mengikuti event lari maraton.
Tingkatkan Jarak dan Intensitas Lari Secara Bertahap
Tips lari maraton untuk pemula berikutnya adalah meningkatkan jarak dan intensitas lari secara bertahap. Jangan langsung melompat dari latihan lari 5 km ke 15 km hanya dalam satu minggu. Peningkatan mileage lari secara umum tidak boleh melebihi 10–15 % dari total mileage atau jarak lari seminggu sebelumnya. Misalnya, bila minggu ini kamu menempuh total 20 km, maka minggu depan targetkan peningkatan menjadi 22–23 km, dan seminggu kemudian naik lagi sedikit.
Baca juga: 6 Jenis Olahraga Lari yang Wajib Diketahui oleh Pelari Pemula
Pastikan Recovery Cukup
Salah satu tips lari maraton bagi pemula yang tidak kalah pentingnya adalah memastikan tubuh telah mendapatkan recovery atau pemulihan yang cukup. Sediakan setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggunya untuk memberi kesempatan otot dan sendi pulih. Pastikan kamu telah mendapatkan kualitas tidur yang baik, hidrasi yang cukup, dan asupan nutrisi seimbang, terutama karbohidrat dan protein.
Gunakan Sepatu Lari yang Tepat
Mempersiapkan sepatu lari buat maraton tentunya menjadi salah satu hal penting yang tidak boleh kamu lewatkan sebelum race maraton pertama kamu dimulai. Kamu bisa mempertimbangkan sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki, gaya lari, serta permukaan lintasan agar mendapatkan dukungan dan kenyamanan yang lebih optimal. Selain itu, pastikan juga ukuran sepatu tidak kekecilan hingga menekan jari kaki serta tidak terlalu longgar sampai tumit bergeser saat kamu melangkah.
Saat mencari sepatu untuk lari maraton, pastikan kamu mencari sepatu yang punya bantalan atau cushioning yang cukup untuk meredam benturan dalam jangka kilometer panjang, tetapi juga tetap responsif agar tidak membebani langkahmu. Jika kamu mempertimbangkan sepatu race atau sepatu dengan pelat karbon, pastikan kamu sudah membiasakan kaki dengan jenis itu lewat latihan ringan terlebih dahulu.
Sumber: Canadian Running Magazine
Latihan di Berbagai Medan atau Permukaan
Salah satu tips lari maraton selanjutnya yang sangat penting untuk pemula adalah dengan membiasakan diri berlatih di berbagai medan atau permukaan lari. Hal itu berguna untuk memperkuat otot stabilisator dan meningkatkan keseimbangan tubuhmu. Kamu bisa mencoba sesekali berlari di trotoar bergelombang, jalur tanah keras, atau jalan setapak ringan.
Namun, pastikan juga kamu meningkatkan variasi medan latihan lari yang berbeda-beda secara bertahap dan perlahan. Kamu bisa mengganti satu atau dua sesi latihan mingguan dengan medan atau permukaan lari yang berbeda. Saat adaptasi semakin baik, kamu bisa meningkatkan durasi atau kompleksitas rutenya, misalnya melewati tanjakan ringan atau jalur batuan kecil.
Cek Kesehatan
Tips latihan lari untuk maraton selanjutnya yang perlu kamu perhatikan sebagai pemula adalah memeriksa kesehatan tubuh sebelum memulai program latihan maraton. Apalagi jika kamu baru mulai rutin berolahraga, memiliki riwayat penyakit, atau sudah berusia menengah ke atas. Kamu bisa mempertimbangkan medical check up secara menyeluruh yang meliput tekanan darah, kadar gula darah, fungsi jantung atau EKG, serta profil darah lengkap. Dengan begitu, kamu bisa merancang program latihan maraton yang lebih aman dan minim risiko cedera.
Nah, itu dia sejumlah tips lari maraton bagi pemula yang sangat penting untuk diketahui agar virgin maraton kamu sukses dan meraih gelar finisher. Sebelum memulai latihan untuk virgin maraton, ada baiknya kamu melengkapi diri dengan perangkat pendukung seperti smartwatch khusus lari yang bisa membuat program latihan lebih terukur dan efektif.
Salah satunya adalah Garmin Forerunner 165 yang hadir dengan layar AMOLED 1,2 inci serta daya tahan baterai hingga 11 hari dalam mode smartwatch. Lewat fitur Garmin Coach yang diusungnya, Garmin Forerunner 165 menawarkan panduan adaptif untuk 5K, 10K, hingga half marathon melalui pelatih virtual.
Ditambah lagi, ada Race Adaptive Training yang memberikan rekomendasi latihan harian yang dipersonalisasi, tips persiapan, hingga prediksi waktu tempuh berdasarkan progres latihanmu. Garmin Forerunner 165 kini juga bisa didapatkan dengan harga lebih bersahabat melalui Urban Republic. Cukup daftar akun MyEraspace di situs resmi Urban Republic, lalu nikmati berbagai penawaran menarik untuk gadget pilihanmu.